发布时间：2022-11-27 06:38:04
序言：写作是分享个人见解和探索未知领域的桥梁，我们为您精选了8篇的中长跑训练计划样本，期待这些样本能够为您提供丰富的参考和启发，请尽情阅读。
中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2014）09（c）-0134-01
中长跑比赛过程中，持良好的节奏感非常重要，可以确保运动员体力的合理分配。通过节奏训练，培养运动员的节奏控制力，即人体大脑皮层产生兴奋、心理活动，经神经中枢系统协调，对生理机制进行支配，从而准确完成符合节奏律动的肢体动作。
1 中长跑节奏训练方法分析
中长跑运动中的节奏，即保持预定跑速的一种跑法，其中包括时间感、空间感以及距离感。节奏训练过程中，首先应当确定距离，调节跑速，然后采用一定的跑步节奏，完成预定的跑步距离。中长距离节奏跑过程中，所设置的跑步距离，应当比实际比赛过程中所设计的距离要短一些。比如，800米径赛项目训练过程中，可选600米距离作为训练场地；1500米径赛项目训练过程中，以1200米距离为宜；5000米竞赛项目以3000米距离为宜，以此类推。其次，中长跑节奏训练过程中，跑速、节奏的确定应当根据制定的竞赛目标所需时间确定跑速和节奏，这是节奏训练的主要任务，同时也是用比目标稍快节奏跑、还是选择稍有余地跑速的重要参考依据。在中长跑节奏训练过程中，为了使运动员能够更好地掌握时间、把握好距离，中距离通常200米小段记时，以便于能够找出其中的微细节奏。实践中可以看到，训练过程中的重复次数非常重要，不仅要求象中距离那样进行小段记时，而且还要找出平均数、计算几个大段落时间，找出他们的差距，然后通过训练找到适宜的节奏。其中，重复次数应当以训练目的、时间为基础进行适当的增减；准备阶段可增加重复次数，慢慢提高运动员的节奏感；临近比赛需检查运动员的节奏感时，快跑应减少重复次数，使身体能够习惯竞赛节奏，以免打乱自己原来已经掌握的节奏感。
中长跑节奏训练与其它项目的训练一样，并非孤立存在的，在节奏训练过程中可适当地结合改进跑技术、强化跑步战术的应用。中长跑节奏训练过程中，应当因人而异，速度感较好的运动员可不做为重点，反之亦然。一般而言，每周都要安排两次节奏训练计划。对于运动员的速度感而异，实际上是长期训练、比赛经验积累的结果，所以在训练安排时应当加强重视。准备完成后，应当每隔两三周的时间，进行检查跑练习。中长跑节奏训练过程中，其跑速主要是根据比赛目标时间、节奏性而定的。比如，巴西著名中长跑运动员克鲁斯，在23届奥运会上以1分43秒的优异成绩勇夺男子800米冠军，其教练总结训练计划时说道，在没有比赛的日常训练中，一周要安排4次节奏训练计划，在比赛季一周安排3次节奏训练计划；正是在这种训练方案下，克鲁斯每次比赛时都有非常强的节奏感，能够在赛场上轻松超越对手。再如，5000米世界纪录保持者莫尔克罗夫特，其在个人训练过程中，冬季每周安排两次节奏训练，夏季每周安排3次训练，经过长期的努力，终于在1982年挪威首都陆斯比什列特体育场打破5000米世界纪录，以1分零秒42的成绩获得冠军。有人描写他比赛时的场面，“他从一开始就不像罗诺，他就与对手并驾齐驱毫不相让，以出众的奔跑能力超越对手一路领先，越跑越快，以惊人的速度跑完了最后1000米，毫不逊色地体现了前慢后快的长跑节奏。”
2 中长跑比赛节奏和战术应用
在中长跑比赛过程中，不要过多地关注对手的，而是应当严格按照自己平时训练过程中较为熟悉的节奏跑，这是正常发挥和取得好成绩的关健所在。在国际、国内大型比赛过程中，节奏把握和战术应用非常重要，这是中长跑运动员取得优异成绩的重点。
2.1 领先跑，甩开对手
在中长跑比赛中，采取领先跑战术，要求运动员在起跑以后就要加速，在最短的时间内甩开对手，在身位上占优；然后再按预定计划分配体力和速度，主动控制速度和节奏，最终将领先优势保持到最后。比如，1985年摩洛哥运动员奥伊塔，全程领跑并创造5000米世界纪录；有东方神鹿之称的王军霞，也采用了领先跑的战术，最终打破世界纪录。从应用效果上来看，领先跑战术的应用可以从心理上给自己以自信，有一种先声夺人的感觉，比赛开始时就给对手造成心理上的压力、破坏对手的心态，使对手产生沉重的心理负担。
2.2 跟随跑，紧跟对手
跟随跑战术即影子战术，运动员在比赛过程中紧跟某个运动员、或一直保持在非领先位置上，紧紧咬住前面的运动员，给他造成一定的压迫感，然后选择适当时机冲刺。采用跟随跑战术，不适合每一个运动员，而是应当根据实际情况，因人而异。因为跟随跑战术，如果把握不好节奏，可能会适得其反，被对方打乱节奏，影响自己的成绩。对于适合的运动员而言，通常应当现以较快速度抢占有利跑道位置，紧跟其后，在剩下最后两圈、或者不足500米时，利用速度优势，通过最后的冲刺快速超越领跑者。比如，1996年亚特兰大奥运会女子10000米比赛过程中，中国运动员王军霞便在最后150米时被葡萄牙运动员里贝罗反超，无缘冠军；2004年雅典奥运会上，同样是女子10000米中长跑比赛中，冠军获得者邢慧娜便采用的这一战术，紧跟前面的3名埃塞俄比亚运动员、荷兰运动员基普拉加特，最后2000米时，仍在第五位；但是其表情非常的自信和轻松，然在最后不足100米时，突然加速，超过了千米的四个对手，获得那一届的奥运会冠军。
2.3 均速跑，创造佳绩
中长跑比赛中的匀速跑，即在比赛时将体力均匀分配到每个段落，该战术要求运动员在比赛过程中需有较强的速度感和节奏感，有沉着、冷静的良好心理素质。采用匀速跑战术的主要目的在于提高成绩，先以较快速度起跑，在占据有利位置以后再按自己既定配速跑步，无论场上情况如何，都要保持节奏；保持稳定的速度，依靠速度感和节奏感综合控制身体。均速跑是中长跑比赛过程中创造佳绩的最好方法之一，同时也是最省力的一种战术，可使运动员身体系统保持平衡，感觉轻松、能量消耗少，肌肉工作的效率高。
3 结语
总而言之，中长跑节奏训练非常重要，因此养的对专项节奏感、比赛战术意识和战术应用能力加强训练，只有这样才能提高成绩，才能取得良好的成绩。
参考文献
【关键词】中长跑 少年儿童 早期化
前言
对于少年儿童中长跑的早期化训练问题一直存在着许多争论，主要焦点在于要不要早期化训练、能不能早期化训练和如何早期化训练等问题上。本文主要从中长跑项目的特点和少年儿童身体发育的特点来进行对比分析，从而对以上三个争论的焦点问题阐述自己的观点。
一、研究方法
主要采用文献资料法
二、结果与分析
1.对是否需要早期化训练问题的讨论
（1）从中长跑运动的发展历史来分析。从1896的现代奥运会到第二次世界大战前夕，运动成绩的取得主要是靠运动员的天赋，不存在早期化训练问题。到20世纪60年代末，这时运动员的成绩除运动员的天赋外，还要有刻苦的训练，全年和多年训练体系已被大多数人所接受，早期专门化训练的问题已提到议事日程上来。但由于“少年冠军”昙花一现现象的出现，人们对少年儿童的早期化专门训练产生了怀疑，促使人们对少年儿童的早期化专门训练进行研究和实践。
（2）从少年儿童身体发育的特点来分析。根据人体生长发育的规律及身体形态、生理和心理的特点，儿童期为7―12岁，少年期为13―17岁。运动员运动素质的发展敏感期都在儿童少年时期内，因此，可见少年儿童的早期化训练是为以后高水平运动成绩打下扎实基础的必不可少的阶段。
（3）从中长跑项目的特点来分析。中长跑是高速度的耐力性项目，决定专项运动成绩的因素是速度和速度耐力水平，耐力是中长跑的基础，速度耐力是训练的核心，而速度能力是速度耐力的基础。研究表明，速度在下面两个阶段有快速发展。第一阶段是8岁左右，男女都一样，产生增长的原因是神经系统的发展提高了手和足的肌肉协调发展。第二阶段女孩大约12岁左右，男孩12～15岁左右，这主要是肌肉力量的提高，爆发力和耐力的提高。这两个阶段是少年儿童发展的最佳时期，也是中长跑运动员是否能成为高水平运动员的最关键的阶段。中长跑比赛中氧值可达20―30升，血HL可达到270―300mg%，最大吸氧量可达到75―80ml/kg/分，肺活量可达4500―5000。因此，中长跑运动员必须有很强的心肺功能才能具备承受后半程高浓度代谢产物HL的能力和调整PH的能力。长跑与超长距离跑对有氧能力的要求更高，高水平的运动员最大摄氧量可达到80ml/kg/分左右，而耐力素质最敏感的发展期也是在少年儿童时期，因此，中长跑的项目特征决定了少年儿童训练的重要性和必不可少性。
2.对能不能早期化训练问题的讨论
（1）从少年儿童身体发育的特点和身体素质的发展来分析
1）少年儿童较高的步频、速度素质与肌纤维有着十分重要的关系，而肌纤维类型在很大程度上受遗传因素的影响，尽管儿童少年的下肢爆发力尚差，但速度素质的发展依然较早。
2）少年儿童有氧耐力的素质发展也较早，耐力素质的发展与循环系统、呼吸系统和肌肉组织的发育有着密切的关系，但心血管系统的呼吸系统机能尚未发育成熟的儿童少年对有氧耐力的训练已有较高的承受能力。
3）神经系统是最早最快发展的系统，凡是与神经系统有关的身体素质能力是优先发展的，如反应能力，灵敏协调、平衡能力，动作节奏、模仿能力等。快速动作的能力受遗传因素的影响很大，12～13岁时，神经系统的灵活性与速度已经达到成人的水平，因此，受遗传因素制约的动作速度要优先发展。在儿童阶段，要尽快发展和加强动作速度和频率，14～16岁时，要发展快速力量以提高动作速度。
4）7～8岁的儿童各个关节具有较好的柔韧性和灵活性，可塑性很强，是发展柔韧性的最好时机。
综上所述，中长跑运动员所需要的速度、耐力、协调等能力都可以在少年儿童时期发展，并且一些素质必须在这个时期发展，才能收到事半功倍的效果。
3.对如何进行早期化训练问题的讨论
（1）从现在我国中长跑训练的现状来分析
从以上三表中分析得到，我国中长跑运动员与世界中长跑运动员之间存在四个不同点。第一，最初表现出好成绩的年龄女子较世界优秀女运动员早1～2年中国男女运动员在同一项目上最初表现好成绩的年龄相差随项目距离增大而差距越大，这与世界男女运动员同一项目上无年龄差别相矛盾。第二，我国男子中长跑运动员比世界优秀运动员出最好成绩早3～4岁，几乎是一个奥运会周期。而女子中长跑运动员随跑距的增长，达到最好成绩的年龄却越来越小，其中5000米与10000米，比世界优秀运动员早5～6岁，近一个半奥运会周期。第三，我国中长跑运动员竞技年限短、退役早，其退役年龄正是世界优秀运动员达到最高成绩的年龄。从以上我国与世界优秀运动员三个阶段的年龄分析可得，我国中长跑运动员提高运动训练的水平阶段过短，出现最高成绩过早，早于世界运动员3～4年，这说明我国现在的训练是在运动员身体发育还没有完全成熟，在没有打好全面身体素质基础之前就急于出成绩，主观上缩短了这个最重要的训练阶段。原西德田径专家拉克先生在访问过10个亚洲国家后，对一些国家中长跑训练水平提高不快提出了六点意见，其中三点是：①800米 、1500米专项练得过早，一味追求专项成绩，在早期缺乏全面训练基础；②过早拔尖；③缺乏长远规划。这三点意见也是我国少年儿童训练现状的缩影。综上所述，我国少年儿童训练的现状最终结果是损害了儿童、少年的身心健康，增大了淘汰率，降低了成才率，大大地缩短了运动员的运动年限，阻碍了我国中长跑运动水平的提高。
（2）少年儿童的训练特点
1）掌握少年儿童身体素质发展“敏感期”的规律。由于少年儿童生长发育的不均衡性，表现出人体生长发育的速度有时快，有时慢，呈波浪式增长。不同的年龄阶段，身体素质增长的速度是不同的，我们要紧紧把握少年儿童身体素质发育的敏感期，不失时机地，有阶段性、有针对性和有目的地发展必需的身体素质，这样才符合少年儿童生长发育的特点。
2）全面身体训练必须结合专项的特点。中长跑是发展有氧和无氧能力、发展高速度和高度放松跑能力的项目。因此，在中长跑少年儿童运动员的早期训练中，要结合专项的特点走全能化训练的路，全面发展少年儿童的身体素质，为充分挖掘少年儿童的潜力打好坚实的基础。
3）科学制定训练计划。各时期的训练计划要适合少年儿童身体发育的特点，要循序渐进。
四、结论
1.中长跑少年儿童的早期化训练是提高运动员素质必不可少的阶段，而且是非常重要的一个阶段。“敏感期”是提高少年中长跑运动员专项素质的最佳阶段。
摘 要 《田径教学训练大纲》中规定了男女中长跑运动员全年训练负荷、训练次数，课次的训练时问、比赛次数、负荷强度、作出了纲要性的指导和宏观的总体控制。总之，男女中长跑是运动员的训练负荷系指跑的练习而言，而跑是运动员主要的练习形式，运动员在跑时生理上和心理上都要求承担一定的负荷，适宜的负荷是取得优异的成绩的重要条件。
关键词 中长跑运动员 双周期训练 负荷
负荷的大小是由跑的数量（段落的长度、重复次数和跑的强度，快跑的段落的速度，休息的形式和时间以及练习的条件）所决定的，相互制约又相互促进。遵循人体的生长发育规律，不断提高中长跑成绩是训练的主要目的之一，中长跑的成绩最终是从跑一定距离所用的时间，即跑的负荷表现出来的，而要达到一定的负荷义必有足够的数量作保证，所以说在中长跑的训练中，量是基础、负荷是主导、速度是关键。中长跑运动员在训练中跑的快慢，反映着训练的质量好坏，在一定量的范围内，运动员完成了某一负荷，他在比赛中就会表现出相应的成绩，那么，不同的成绩各要求在双周期不同阶段时间内达到多少必要的负荷《大纲》中指专性规定了训练负荷，毫无疑问是有很强的科学性的，但是通过实践来看，存在着地区差别，环境差别，运动员不同层次的差别，不同训练年限的差别，还有运动员的个体差异，必须在认真贯彻执行《大纲》的前提下，结合本地区和自己所带队员的实际惰况。采取具有针对性很强的训练计划和训练方法来安安排不同年龄，训练年限的双周期负荷的比列训练。
一、研究方法
采用全年双周期负荷分配实验程序如下：
（一）男女13—14岁，训练年限一年为A组，15—16岁训练年限二年为B组。
（二）A、B组年周训练11次，每次训练2.0至2.5时全年训练总次数344天—360天，全年比赛2—3次。
二、研究对象
云南省玉溪市体育运动学校男女中长跑组运动员，男队8人，5人训练二年，4人训练一年（二级运动员5人、三级运动员4人），女队10人，5人训练一年，5人训练二年（9人二级运动员）。2010年3月至2012年3月玉溪市体育运动学校男女中长跑运动A、B组双周期计划负荷安排（见表1）。
（一）有氧训练量：指练习结束时脉博数为25次以下/10″的跑量，（要求男运动员每公里在3分50秒以外，女运动员每公里在4分30秒以外）。
（二）混氧训练量：指练习结束时脉博数为26至29次／10″的跑量（要求男运动员每公里在3分50秒至3分25秒每公里，女运动员4分30秒至4分00秒每公里）。
（三）无氧训练量：指练习结束时脉博数为30次以上每/10″的跑量。要求男运动员每公里在3分20秒至2分50秒每公里，女运动员4分00秒至3分30秒每公里）。
（四）百分比的计算方法为训练量／总量×100％。
脉搏测量方法：
一是定量负荷前测遁安静时（每天凌晨5点15分起床前）静劲脉110″；
二是测定负荷启即刻和l、3、5、7、9分钟10秒的恢复情况；
三是测量须110秒的脉搏超出前月（良好）训练安静时的脉搏减慢老除外，正常范围、应即时复测，以确定是否属于病态和其它原因并综合评定。
2010年3月至2011年3月，玉溪市体校A、B组通过双期较为系统安排并严格地执行不同负荷计划的实验表明，运动员的机能状况得到不同程度的改善，见表4运动员的成绩也有了较大的提高，表2、表3。实验表明：严格执行男女中长跑（大纲）所规定负荷，根据其对象的情况，来区分安排不同训练年龄的阶段负荷，通过运动员自己的努力是可以提高专项成绩的。
三、各因素与负荷合理分配岁排的关系
（一）上一年度的成绩、队员在l至2年的训练过程中，其历年比赛的成绩之间是有密切联系的，AB两组18人两年成绩的变化情况，从他们的平均成绩来看，成绩逐步提高是符合男女中长跑运动员生长发育规律的。
（二）在制定负荷指标时，必须重视和预先充分估计省城市运动会、省运会大赛中表现最高成绩是理的，因此，大赛的时间对指标的制定，就成为必须予以考虑的因索，男女中长跑运动水平的高低对竞技体育和中长跑项目的酷爱程度、耐忍力是否坚强，都与运动成绩可能提高的幅度和负荷计划分配密切关联，也必须认真予以考虑，同时也考虑到所带运动员在一个完整训练双周期中制定负荷的每月序要求的合理型式，证实负荷能否增加必须根据运动员年龄，训练年限，承受能力和个体差异米安排双周期负荷比例。
四、结论
（一）男女中长跑13—16岁双周期运动员的负荷恰当分配并实施有助于运动员机能的增强和运动成绩、合理地、有规律地提高。
（二）根据所带队员的实际情况有针对性的、科学地、灵活地掌握和安排双周期阶段的月、周负荷是可以有效提高专项成绩的。
（三）《大纲》规定，全年训练计划负荷指标是男女中长跑制定计划负荷最直接的根据。
（四）制定双周期年、月、周负荷数应考虑上一年度最好成绩，多种节奏跑的能力，健康状况（伤和病）及身体全面发展水平，重大比赛的时期及所带队员的思想状况等因素。
关键词 中长跑 训练 途径 方法
中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）03-000-01
一、中长跑训练存在的难点及主要问题
中长跑是一项比较难练的项目，其难点是：动作单一，趣味性不强，学生易感到枯燥、单调而不愿学。其次，在训练中运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现。存在的问题是：队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，成绩提高缓慢，严重地影响着训练效果。
二、提高中长跑训练效果的途径与方法
（一）改进传统的训练方法。把握项目的根本属性和特点。现代中长跑比赛，不是比耐力，而是速度的较量。运动员都是在高速中跑完全程。所以说，现代中长跑已不是一般性的耐力项目，而是以耐力为基础，速度耐力为核心的高强度项目。这就要求我们在训练当中，把速度与耐力紧紧地结合起来，把培养学生保持高速度的能力作为训练的根本目的。在基层中长跑训练中培养速度感的练习经常得不到足够的重视，有的甚至在平时的训练中很少计时或者只简单地记录训练课的总时间，忽略单位段落负荷时间。由于没有良好的速度感，在比赛中往往盲目改变跑速或被动调整节奏，最终导致比赛达不到预想的效果。所以，提高速度感是一个长期渐进的过程，必须贯穿于平时的训练课之中。中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑各项目的供能特点。训练时，应该根据不同的项目，选择和采有用相应的训练方法。
（二）改进和提高运动技术。长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在实践训练中，我们应依据学生的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。另外，跑动时上体的放松对整个技术动作也很重要。首先面部肌肉应放松；稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角一般为90°最好，这样加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感强。
（三）提高队员对训练中长跑的认识及注重培养队员不怕艰苦、克服困难的意志品质。从心理学、教育学角度看，学生掌握学习的过程可以分为知――情――意――行。“知”就是明确练习目的、意义，“情”既对某一事物建立感情，“意”即产生意志，“行”是积极自觉地行动。当队员对练中长跑的目的、意义明确后，就会建立感情而产生练中长跑意愿，也就会表现出积极自觉的行动。育人是训练的根本，学生对疲劳的心理耐受度是决定学生耐力水平的主要因素之一。因此，必须把育人贯穿训练的始终。在中长跑训练中要特别注重培养学生不怕艰苦、克服困难的意志品质，以提高队员心理调节控制能力，改进学生在疲劳姿态下充分动员机体潜力、坚持跑完全程的自我激励机制。
三、提高专项训练技巧
（一）一般耐力练习。中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：1.心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5-10公里。2.强度在79%以下间歇跑，如（400m跑+200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。
（二）速度耐力练习。速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%-94%，方法有以下几种：1.持续跑的方法。要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4-6公里。2.重复跑的方法。如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。3.间歇跑的方法。间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。
（三）技术训练。运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。我们要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。
总之，通过上述途径与方法进行中长跑教学，可提高学生练习中长跑的兴趣及心理调节控制能力，促进学生掌握中长跑的知识、技术、技能和方法，不仅有效地改善了学生心肺功能，发展耐力，提高成绩，又培养了学生进行自我锻炼和自我恢复的养护能力，为学生终身体育锻炼打下坚实的基础。
参考文献：
摘 要 中长跑教学是体育教学中的重要教学内容，在提高学生的身体素质、心理素质方面发挥着重要的作用，对学生综合素质的形成和发展有着重要的影响。文章结合中长跑运动的作用特点及学生自身情况，提出了快乐健康跑的教学训练理念及具体的策略，为中长跑的教学及训练提供一些理论依据。
关键词 中长跑 教学训练 训练理念 教学手段
强化学生中长跑训练工作的开展，对于培养学生刻苦训练、顽强拼搏的坚强意志，促进体质改善、养成主动锻炼身体的习惯均有明显作用。但从目前中长跑的教学现状来看，传统的教学模式总是让学生感觉非常枯燥，不能调动学生的训练积极性，甚至产生厌学、畏惧的心理，严重影响教学的进行。在这种背景之下，本文试图探讨中长跑运动发展的困境，制定出更有针对性、更适合素质教育和教学现状的中长跑训练理念及策略，为学校中长跑运动项目的教学、训练提供参考。
一、中长跑项目作用及其特点
中长跑是以发展机体耐久跑的体育练习项目，在技术上要求练习者身体保持较为放松的跑步状态，对练习者体力和意志力有比较高的要求。中长跑的全程节奏一般分为起跑、起跑后的加速、途中跑、终点冲刺跑等。初期练习中长跑的学生经常会出现两臂摆动不规范，身体左右摆动，跑步姿势比较僵硬等问题。在开展中长跑教学中，应强调两臂前后摆动，肩、肘放松并与下肢动作协调配合，全身协调用力是做好中长跑练习的基础阶段，尤其是面对初练者应将摆臂练习作为主要的教学内容，保持全身协调用力，前后摆臂方向和跑进方向基本保持一致，既可以节省不必要的分力，还可以加强下肢跑动用力的跑动效果，也符合运动生物力学和人体解剖学的基本要求。
中长跑在技术上要求练习者身体保持较为放松的跑步状态，对练习者体力和意志力有比较高的要求，全程节奏一般分为起跑、起跑后的加速、途中跑、终点冲刺跑等。正式的比赛和学生体质测试的中长跑项目有800m、1000m、1500m、3000m、5000、10000m等项目。就全民健身而言，往往将锻炼十数分钟至1个多小时左右的跑步理解为中长距离跑。短距离跑耗时短、竞技性强，不会造成长时间呼吸困难；依靠ATP供能，不会造成乳酸堆积使人们肌肉产生酸痛感。相反，对于缺乏经常进行体育锻炼的练习者，中长跑因强度和运动量较大，氧债较高，跑动中会达到“极顶”而呼吸困难；中长距离跑主要由乳酸供能，因而乳酸在血液中大量堆积，造成运动者肌肉酸痛；中长跑中因长时间运动，大量消耗体能，加速循环系统机能，大量流汗和酸碱失衡，造成人体内环境的不平衡，使人感觉疲倦、乏力。
另一方面，中长跑似乎缺乏娱乐性，也是练习者讨厌它的重要原因。体育运动分周期性和非周期性项目，跑类项目其动作是“周而复始”，重复相同动作，为周期性项目，像球运动、健美操、武术等项目，通过大量不同的单个动作而完成组合动作，这类项目称为非周期性项目。中长跑中既不像短距离跑那样“一晃而过”，不会产生厌倦，也不像散步那样沿途可以“欣赏”美景，可以分散注意力。中长跑只能在“痛苦”中忍受着“周而复始”的“枯燥”。所以，相对其他体育项目，中长跑绝对是“最没有娱乐性”的项目。
诸此种种，中长跑似乎成了“过街老鼠”，怪不得大多数学生特别女生对它“恨之入骨”，这些都是影响中长跑运动开展的主要因素。
二、中长跑项目教学训练的策略分析
（一）快乐跑理念是医治中长跑教
在实际教学时，中长跑教学项目形式简单枯燥、运动量较大，且对人体内脏器官存在一定要求，学生在中长跑练习后容易感到疲劳，尤其是很多学生未能准确掌握中长跑技术，出现不良反应，加重了对中长跑训练的厌学、畏惧心理。训练中主体恐惧心理的良方“痛并快乐着”是现实生活中的一句流行语，用此语比喻中长跑后的心情再恰当不过了。一些学者从生物学、生理学视角分析，将体育的起源问题归咎于“势能的发泄”，是有生物学、生理学理论支撑的，持此论者认为，动物体内如出现过多的能量，就要通过运动将多余的能量消耗，才能维持身体的舒适感。运动后的体验，最大的支持来自主体自身的体验，当我们大汗淋漓地跑完一段距离或进行一定时间的中长距离跑之后，会感觉到前所未有的轻松感，更多的时间就是这种体验在支撑着长跑爱好者坚持不懈地一直坚持下去。所以，在中长跑训练教学中帮助学生建立起乐跑理念，对于中长跑的教学训练是非常重要的。
体育学习与其他学科学习的不同之处在于，其他学科的学习主要在室内课堂进行，智力活动占主要。而体育的学习不仅是智力发展的过程，还要承受一定的生理负荷。人都是有惰性的，特别是运动负荷达到人体极限时，人体是有痛苦感的。如上所述，中长跑运动有“痛苦”“枯燥”的特点，但是，跑步后能给练习者带来轻松、愉悦的却是不争的事实。长时间脑力劳动后，通过一定时间的跑步活动，可以放松精神，使头脑保持清醒，通过跑步，可以加速新陈代谢，加快血流循环，从而使人精神焕发，增加了人体细胞的氧交换率，这些都是长跑后实实在在的实惠。所以，在长跑教学训练过程中，教师要引导学生理解长跑对人体的积极作用，并体验中长跑后的快乐，帮助学生们喜欢上中长跑运动。
（二）优化教学、训练手段，是建立乐跑意识的基础
有效调动学生参与中长跑练习的兴趣，优化教学、丰富教学训练手段及内容，在激发学生参与体育学习的热情，提高教学效率及质量上具有重要作用。特别是在中长跑这项运动中，单一动作枯燥无味地重复，会使练习者感到厌倦和乏味，同样是简单重复的身体动作，如果融入游戏与竞技，则会使参与者兴趣大增，会取得意想不到的效果。当然融入游戏与竞技的手段，这只是教学与训练手段之一。“痛苦而枯燥”的中长跑项目的教学和训练，必须优化教学训练，帮助学生建立起中长跑运动的快乐体验。
1.变换不同路径的跑步练习。一个时期内，经常变换不同的跑步环境，如在田径场、校园道路、野外、相对冷清的城市道路等不同的环境中变换，或许能使中长跑教学训练取得较好的效果。跑步中，不同的路径，沿途的景观也就不同。跑步过程中给视角不断的新的刺激，可以转移注意力，避免觉疲劳。因此，在中长跑教学、训练中应注意经常变换跑步路径，减少跑步者在练习过程中的枯燥感，让他们在不知不觉中完成一段长距离的跑步，慢慢地体会到跑步的乐处。
2.变换不同形式的跑步练习。用“殊途同归”这个成语来比喻通过不同形式的跑步练习，同样达到中长跑训练的目的再生动不过了。中长跑是比较枯燥无味的项目，在训练过程中，如果不断重复800m、1500m跑的话，很容易引起学生的厌倦。变速跑是中长跑训练中常用的方法，超越跑也是不错的选择，一定距离的折返跑娱乐性强、强度大等，这些都对中长跑训练有较好的效果。
3.将游戏引入中长跑的教学训练中。在游戏中寻找快乐，是人的一种天性，一个有趣的问题是：在儿童时期，即使没有成年人的传授，儿童也不会缺少游戏来玩，因为，游戏能给参与者带来快乐，喜欢游戏活动是与生俱来的。游戏伴随着人类的文明长久不衰，一直成为人类的好“伙伴”。体育本身就带有游戏与竞技的性质，只是不同的项目竞技的程度不同。事实上，即使是同一项目，不同方式的练习形式，其娱乐性程度也不一样，如果以游戏的方式进行，相互之间就有“一争高下”的意思，其娱乐性大为提高。游戏是青少年学生喜爱的一种集体性体育活动，有一定的竞性，形式生动活泼，在中长跑教学训练中引入游戏的内容，会取得事半功倍的效果。如在中长跑教学训练中，改单纯的跑步为追逐跑；进行长距离的迎面接力；在篮球、足球练习中进行耐力训练等，则会增加练习者的竞争意识，提高他们在练习中的兴奋性，降低对“枯燥”“疲劳”的关注。
三、结语
综上所述，在中长跑项目教学训练中，要根据项目的特点，结合学生实际，尊重科学，从健康和快乐出发，把握体育教学和训练的宗旨，制定出有针对性的教学计划，采用有效的教学训练方法手段，激发学生的参与兴趣，变被动学习为主动学习、经常练习，通过消除中长跑体育训练中存在的枯燥感、恐惧感，切实提高中长跑课堂教学的实效性，达到陶冶情操，享受运动，快乐生活，锻炼身体的目的，在快乐的运动氛围中完成中长跑的教学训练要求。
参考文献：
[1] 刘家旺，金国红.提升青少年中长跑训练水平的几种措施探讨[J].学园.2016（06）.
一、中学生中长跑训练的关键
1.重视年龄特点
从总体情况来看，中学生的年龄特点是不适合进行中长跑训练的，由于学生的年龄特点决定了他们的心理活动处于十分活跃的阶段，对任何事情都存在好奇心下，但是又很难长久地坚持下去，在这种情况下，学生的耐力和意志力都将面临最为严峻的考验。中长跑训练本身的运动较为简单，缺乏变化，学生很容易失去兴趣。因此在训练过程中必须要重视学生的年龄特点，进行相应的耐力训练和意志力的心理能力的培养。同时，训练过程中要适当地变化训练方式和运动方式，激发学生的兴趣，通过不同形式的训练方式实现对学生能力的训练。
2.形成训练能力
中长跑训练既要有良好的耐力做基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。在对中学生进行中长跑训练的过程中，要重视对这种能力的培养，要使得学生通过相应的训练拥有有氧、长跑的运动能力，这种能力在学生步入社会和大学生活时会发挥出超强的体能优势。
3.养成训练习惯
中长跑训练不是一朝一夕就能够完成的，在训练的过程中必须要形成训练习惯，通过中长跑训练养成学生终身体育运动的能力。《全民健身计划纲要》提出：“要对学生进行终身体育的教育，培养学生体育锻炼的意识、技能与习惯。”也就是说，要求学生树立终身体育的价值观，能够依据外在条件与主观意识的变化，自觉调整运动时间、手段和内容等。
二、中学生中长跑训练方法
1.基础训练
进行中学生中长跑训练首先要进行基础训练，基础训练的内容包括呼吸、初步的运动方式、运动能力训练等。具体的方法包括：
（1）氧气训练法
氧气训练法主要是教会学生进行正确的运动呼吸，在长跑过程中呼吸的调整是十分重要的，一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期，并使呼吸与步数相适应。这就要求建立在正确动作的基础上，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
（2）体能训练方法
体能训练主要是通过基础训练来实现对肌肉运动力量的调整和刺激，实现肌肉力量的增强，提升运动的速度。对与中学生而言，体能训练要选择较为简单又多样化的训练方式，基本的体能训练方法有：俯卧撑、仰卧起座、纵向劈腿、横向劈腿、交叉跑、后腿跑、负重蹲起、单腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中长跑运动员经常使用提高速度力量的训练手段。另外，还可以进行“小步跑”训练，这种训练方式的优势在提升肌肉能力的基础上进行了相应的关节灵活能力的训练，提升了学生腿部弯曲的运动效果。
2.加强训练
加强训练的方法主要是通过培养耐力的方式训练提升学生的运动能力，提升在中长跑中的成绩。加强训练的方法包括：
（1）改变环境方法
为了迎合中学生的心理特点，可以进行改变环境的相应训练，通过改变运动环境来提升学生的运动兴趣，实现长期坚持的动力。这种方法要与运动的变化相结合。一方面，要对运动环境进行改变，可以利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。既发展了学生的有氧能力，又发展了学生的无氧能力，对学生的心理起到了良好的调节作用。另一方面，要转变训练手段，如越野跑与跑道跑交替进行；重复跑与不同距离跑、追逐跑间隔采用；爬山、游泳等都是提高耐久力水平的较好方法。这样的训练能够实现学生活跃的心理活动的需求，从心理需求方面满足学生的训练要求。
（2）缓解疲劳训练法
1972年慕尼黑奥运会女子1500米金牌得主,六次刷新世界纪录的原苏联著名运动员留・勃拉金娜的教练维克多先生认为:“中长跑的重点应放到速度上,全年都要进行速度训练和比赛,那种长时间的耐力跑只是保持心血管系统的水平,完善跑的技术,因而课次要尽量少些。”可见他对速度训练的重视程度。对世界优秀中长跑的有关资料的分析也能看出,国外是非常重视速度训练的。见附表
附表中四名世界优秀中长跑选手的兼项400米成绩高者45.7秒,低者46.8秒,说明他们的100米速度在10.5～10.8秒之间。
2 青少年中长跑运动员速度训练要求
2.1速度训练接近短跑训练手段
要培养速度较高水平的中长跑后备人才,首先必须在速度训练上下工夫,在训练中侧重于速度及速度耐力的发展,以短为主,长短结合,有些训练方法手段很接近短跑训练,当然,速度训练不能脱离中长跑特点的速度,在安排上既要考虑绝对速度的提高,又要结合到专项特点上。
2.2速度训练应贯穿青少年中长跑训练的全过程
速度训练在各个时期都占据重要位置。在以“速度为中心”的思想指导下,我们把发展速度训练作为长期的任务贯穿于年度计划和周计划中,无论是比赛期还是准备期,都要把速度作为训练的中心。
速度耐力是中长跑训练的核心,而速度则是速度耐力的基础和保证,只有抓住项目的基础和核心,才能做到有的放矢,疏导事半功倍的效果。分析现代中长跑比赛的全过程可以看到,整个过程都是在不断变换速度的情况下进行的,运动员要具备途中不断加速的能力,有些段落必须以无氧代谢的速度来跑。由于速度的变化,中长跑比赛的无氧过程不是在冲刺阶段出现,而往往是在整个跑程中。由于无氧代谢参与的比例加大了,要想发展糖酵解过程,就必须使体内处于较明显的缺氧状态,因而,速度训练专项训练强度以及速度耐力就愈显得重要,这也是提高运动员抗酸、耐酸能力,提高乳酸堆积下做功能力的最佳方法,所以速度训练应贯穿于训练的全过程。
2.3“速度节奏化”技术应抓早,抓好
现代优秀中长跑运动员的技术特点是:在保证最佳步长基础上的高频率、快节奏、重心波差小且平稳、放松省力。在比赛的全过程中,突出表现在频率快、节奏明显,可称为“速度节奏”。根据这一特点,在教学训练中,应抓早、抓好完整技术教学训练这一环节。青少年运动员在技术练习中要注意动作的规范化、节奏化、合理化,平稳省力,以及上、下肢的协调配合、用力顺序、结构方向等,突出抓好练习的速度与节奏。速度节奏是技术灵魂,是技术练习的核心,只有扎扎实实地在青少年时期抓好“速度节奏化”技术,就会逐渐形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力,为进入成年时期创造更优异的成绩打下良好的专项速度能力基础。
3 速度训练的训练方法
3.1速度训练的训练方法
3.1.1重复跑练习
运动生理学表明,在快速跑300～500米,特别是400米的段落后,血乳酸的值达到最高。在比赛途中加速冲刺跑,会在体内造成大量乳酸的堆积,进而破坏机体内的碱贮备,使PH值降低,这将大大影响各种酶的活性,从而引起组织细胞的新陈代谢、兴奋性及各种生理机能紊乱,造成酸中毒。平时无针对性训练的专门训练、耐酸能力低下的运动员,其破坏作用尤为明显,人体出现呼吸急促,两腿酸沉的不良反应。因此,想取得好成绩,就需要进行耐酸训练,既在乳酸大量堆积的情况下,仍要保持相当距离的高速跑,而不能减速。提高这方面的能力,我们可以采用重复跑练习,选择的段落应以短于专项的距离为主。当选用长于专项距离段落时,其超过的距离也不应过长,一般是稍长几百米即可。
3.1.2变速跑练习
采用变速跑练习,快跑段落一般为400米～1000米。变速的次数,则根据具体情况?穴如任务,快跑、慢跑的段落,队员的身体情况)而定,一般五次以上,快跑段落的总距离也适当加长些,但也不应超过太多。有氧、无氧临界区域跑的综合练习,培养运动员全程保持高速度的综合能力。这样的训练包含:200米?穴间歇2分钟):300米?穴间歇3分钟):600米?穴间歇4分钟);要求跑的总量是3000米,始终保持高速度。运用以上方法可以提高运动员的机能能力,因为运动员在跑完一个段落时,机能处于疲劳状态,但还是用高速去跑完下一个段落,有利于提高速度能力和速度耐力。
3.1.3提高步频练习
提高步频,同样是发展青少年中长跑运动员速度的重点。青少年运动员正处在发育期,兴奋和抑制转换较快,灵活性好,肌肉在骨骼上的附着点距离关节较近,韧带富有弹性,最适宜发展速频,为适应当代中长跑发展的趋势,确定以提高频率作为发展青少年中长跑运动员的速度重点,坚持每天早操做各种灵活性、协调性及反应练习,注重发展快频率练习,如原地快速抬腿,快速车轮式摆腿,支撑快速“扒地”等。在训练中强调两腿的交换,提高跑的频率。在不影响步长因素上重点发展频率。
3.1.4 坚持“以短促长”的训练模式
从近年来世界优秀长跑运动员实际情况看,运动员的实际跑距在逐渐的缩短,并且在生理指标没有相对变化的情况下,运动员成绩却在逐年的提高。例如,世界第1个女子马拉松冠军,挪威G・韦茨的训练距离从未超过半程马拉松的跑距,她却4次创造出马拉松的最好成绩,并且在3000米、10千米公路跑及半程马拉松等项目上都创造出世界纪录和世界最好成绩。当年辽宁女子中长跑队包揽七运会马拉松前4名时,她们改练马拉松的时间还不到两个月。由此可见,他们训练的共同特点是:训练中跑距短于专项距离,其绝对速度逐渐接近短距离运动员的速度,并且改练专项也都是从短到长依次发展,形成了“以短促长”的训练模式。
一、选材
选拔运动员是每一个教练在进行运动训练之前首先遇到的第一个关键问题,也是最困难的一个问题,它的成与否,与将来运动员的成绩有直接联系。中长跑虽然是一个耐力项目,但是从目前运动成绩发展来看,中长跑的比赛竞争十分激烈,跑速越来越快。中长跑的实践要求运动员必须具备全面发展的运动素质。因此教练员在选材中首先重视运动员的身体素质和运动员特有的动作协调性。其次要看运动员的提醒特点,如身高、体重和身体的比例。
二、身体素质训练
所谓身体素质即:速度、力量、耐力、灵活性及柔韧性等。身体素质的提高是掌握好运动技术,提高运动训练成绩的基础。中长跑的训练,要在任何时期也不能忽视身体素质的训练。在训练中,每个运动员具体情况不同,必须因人而异,分别提出不同的素质训练指标,并要求在一定时间内达标考核。
中长跑运动员的身体素质训练和其他项目的训练一样也要求全面性。根据现代中长跑运动成绩的发展,尤其突出的是速度、力量、柔韧性三方面。
近几年来,我对中长跑运动员的训练着重抓了运动素质的练习。根据我县中小学比赛时间,安排了三年训练计划,前一年的训练运动员的专项成绩提高幅度不大,但是,4名队员的身体素质在原有的水平上,都得到了不同程度的提高。随着身体素质的提高,在最后一年时间里逐渐进入专项训提高,使每个队员的专项成绩,有了显著的提高。
三、抓好技术这一重要环节
在技术训练方面,由于队员的力量和灵活性都比较差,跑起来动作比较僵硬而不够灵活,显得很吃力。这是训练水平低的表现,也是学习新动作时出现的必然现象,是符合运动技术形成的一般规律的,根据这种情况,我们首先把一般技术训练与表象训练相结合起来进行。考察队员自动化情况,使他们改进技术,加强技术训练中的反馈过程。尽快地从泛化阶段过渡到自动过程。
为了把一般表象训练同技术训练结合起来,加强队员的视觉表象,并逐渐加强其肌肉感,在训练中主要采用以下几种方法:
1、教练员简练的讲解和正确的示范。
