发布时间：2022-02-02 12:46:25
序言：写作是分享个人见解和探索未知领域的桥梁，我们为您精选了8篇的如何锻炼手臂肌肉样本，期待这些样本能够为您提供丰富的参考和启发，请尽情阅读。
那不会游泳的，怎么办？别急，能减肥的水下运动选择，可不只有游泳。
水下运动更减肥
水下运动更减肥！水下运动更减肥！水下运动更减肥！重要的事情说三遍。不过，这是为什么呢？
1.低水温下耗能大
水下温度较低，身体产生的能量除了要克服水中阻力，还要产生热量维持体温，所以我们在水中的能量消耗要远远大于陆地上。
2.膝关节的负担小
水是有浮力的，所以我们可以在水中浮起，做一些康复性训练。对于膝关节有伤、或者体重非常大的人来说，在水下走、跑、漂浮，都可以减轻膝关节的运动负荷，同时也锻炼到了膝部的肌肉，起到积极的康复和保护作用。
3.能协调全身肌肉
水下运动，要求更好的全身协调、稳定能力。以游泳为例，游泳就是一项全身运动，手脚并用，身体躯干协调发力，不同的泳姿动用身体的肌肉也各有不同，都有很好的塑形作用。看一下游泳健将们的体型，就知道了。
4.高效的抗阻练习
像游泳，就可以相当于是陆地上的一种抗阻练习。我们在水中要克服水的阻力，相当于陆地上的12倍，而要克服阻力消耗的能量也自然小不了。
不会游泳的：无门槛减肥方法
即使是旱鸭子，即使是中老年人，也完全不用担心了。只需要呆在泳池的浅水区，同样也可以有效地达到我们想要的锻炼和减肥效果。
1.水中跑步
在浅水区放肆地跑起来吧。和在陆地上的跑步姿势一样，不过相对而言难度大多了。可以沿着泳池浅水区来回往返跑，直到累得跑不动为止。这样的训练强度，可不亚于来回游1000米。
2.水中踢腿
依然呆在浅水区，但是这次水深要在胸部左右。
然后背对泳池沿壁，双手向两侧伸展扶在边沿上，也可以寻找其它牢固的爬梯或扶手；垂直向上交替踢腿，来锻炼腿部肌肉。
3.水中推球
需要找一个皮球作为道具，主要锻炼上肢力量。
在浅水区，俯卧浮在水面上，并保持稳定，然后用力向下推皮球；或者坐在浅水区，水位没过胸前，用力向身体前侧不同方向推动皮球。
4.水中翻滚
这是一个全身的运动，能同时锻炼腰部、腿部和肩部的力量。
在浅水区，仰卧浮在水面上，并保持稳定，然后躯干、腰部、腿部协调发力，在水中扭动身体，尽情地翻转。
会游泳的：高效的减肥方法
游泳时的能量消耗很高，代谢速率相当的快，30分钟就可以消耗250千卡的热量。可以选择蛙泳、蝶泳、自由泳、仰泳，但是蝶泳相对较难。如果是老年人，一般选择自由泳和蛙泳。
对于35岁以下的，一次的游泳距离在2000～3000米，游泳时长在1个小时以上；
对于35岁到50岁的，游泳距离在1500～2000米，游泳时长在1个小时；
对于老年人来说，要注意安全。一般建议在浅水区，游泳距离在800～1000米，游泳时长在45分钟左右。
如何蛙泳
蛙泳的学习，可以配合一个顺口溜：划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。
从顺口溜中可以看到，手的动作先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
如何自由泳
自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。
首先，躯干应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。
自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。
如何仰泳
仰泳臂划水时，移臂时手臂与水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中，手臂旋转，手入水后先直臂下划。
两臂划水应与身体转动协调配合，一般采用中交叉方式，头部保持稳定没有左右摆动。
工效学是人类工效学的简称，其研究取向是如何提高效率，减轻劳作负荷和疲劳，预防各种事故的发生，以及研究如何保证操作者健康，提高心理和生理的舒适度等。下面，让我们看看笔记本电脑有哪些工效学上影响使用者健康的“硬伤”？
首先是键盘和结构较紧凑，布局与普通台式电脑不同。这样使操作者难以维持正确合理的手臂姿势，尤其是点击定位设备（如轨迹球、触摸屏等）基本设在键盘下方的中央，使用时手臂处于不自然位置，时间长了会造成骨关节和肌肉紧张疲劳，颈部肌肉劳损。另外，笔记本电脑的键盘和显示屏之间距离较小，操作者不易保持良好的躯干姿势，颈部肌肉出现劳损。
其次是笔记本电脑使用的液晶显示屏，具有功耗低、辐射低、无闪烁、重量轻、体积小等优点，但容易引起视觉疲劳。因为笔记本电脑使用的显示屏属于背光光源，即液晶本身不发光，仅依靠显示屏后方光源的透射显示。考虑到节能的原因，其亮度和对比度比普通台式电脑使用的主动发光阴极射线管显示器低很多。再者，笔记本电脑液晶显示的反应时间（即光阀门由打开状态变为关闭状态再转为打开状态的时间）一般在30毫秒以上，因此容易出现运动图像显示不流畅的现象，结果引起视觉疲劳。
第三是背负搬运的问题。笔记本电脑的重量最低也在2千克，加之电脑包通常夹带电脑附件、文件或笔记等物品，就带来背负搬运问题。这些重量看起来似乎不成什么问题，但是长期背负，尤其是单肩背负，就容易损伤肩部肌肉。
从以上的分析来看，使用笔记本电脑有可能会加重骨骼肌肉系统和视觉的负荷，导致骨骼肌肉劳损和视觉疲劳。那么，在使用笔记本电脑过程中，应注意哪些问题以避免健康损害呢？
工作时间安排 如果笔记本电脑没有配备其他输入显示系统，建议连续使用时间不超过2个小时，而且每隔50分钟，应休息10分钟左右，例如离开座位去复印、打印、喝水、打电话等。
机器摆放 摆放笔记本电脑应使屏幕上沿接近视平线，同时需调整摆放的位置，以避免外来光源（如太阳光或日光灯）在屏幕上形成炫斑。
附件使用 单独使用笔记本电脑难以维持良好的操作姿势，所以，如果需要长时间或进行大量的键盘和定位操作，建议配备外接显示器和点击定位系统，如鼠标、轨迹球等。
机器搬运 建议使用有滚轮的箱包、双肩背包或是将电脑包置于有滚轮的旅行包上，尽量减轻搬运负担。青少年单肩背负的总重量不应超过体重的15%。
其实，对于大多数人来说，如何开展第一步是最重要的。如果第一次你训练的十分努力，第二天你会起床都困难，这样你就会因疲惫打败自己的耐心，结果只有失败。
真正的起步是缓慢的循序渐进的，像“温水煮青蛙”一样慢慢适应，一段时间过去之后，你不仅会爱上健身享受健身过程，而且你的健康情况也会改善身材也越来越美。
那么，今天的文章我就为这些久未运动健身而又渴望改变自己的朋友分享一个健身计划。你只需要在家或者下班路上的公园里就可以完成，一周三次训练总共占用40分钟左右。
动作教学：
首先，介绍一下动作。一共三个动作，站立俯卧撑、站立式划船和标准深蹲。
站立俯卧撑是最简单的俯卧撑，适合所有人，无论你是超重人士还是上肢力量不足的女士，都可以练习它，主要锻炼的是手臂、肩部和胸部肌群。
你可以利用墙壁，也可以利用公园的高杠，只要是一个垂直地面的物体，你能够手扶它，就可以做这个初级俯卧撑。
第二个动作站立式划船同样是最初级的拉力训练，它会锻炼你的整个手臂和背部。这个动作需要你的双手拉住一个稳固的物体，公园的杠更适合，在家可以去拉门把手，发挥想象力，世界都是你的健身房。
第三个动作标准深蹲锻炼整个下肢肌肉与力量，动作姿态注意感受“坐”的感觉，越深越好，如果腿部关节疼痛则减小幅度即可。
计划在此：
说罢动作我再说如何练习，这是一个周计划。
要点概括：
所有动作速度要慢，可以控制身体，这样有利于唤醒身体肌肉力量。速度采用“111”即可，例如深蹲下去与起来都是1秒，在最低点保持1秒。
每周的1、3、5为训练日，其他为休息日。
周一
热身
站立俯卧撑2组，每组20个
标准深蹲2组，每组20个
拉伸放松
周三
热身
站立式划船2组，每组20个
标准深蹲2组，每组20个
拉伸放松
周五
热身
站立俯卧撑1组，20个
站立式划船1组，20个
站立俯卧撑1组，20个
站立式划船1组，20个
标准深蹲2组，每组30个
跑步大概是世界上最受欢迎的娱乐性体育运动了。为什么拥有不同背景的人都不约而同地选择了跑步这项运动呢？当然，每个人都有自己特定的动机，但是大多数跑步者有着下列几个共同目标―从减肥、降低血压到增强心脏功能，不一而足。
跑步也是一种保持健康的万能方法，你随时随地都可以进行跑步锻炼，并且它也是一种相对低廉的运动方式。你不需要成为昂贵的健身俱乐部的成员，也不必花费个人培训费用。只要有一双合适的鞋子，不管你年纪多大、身体状况如何，都可以开始进行跑步训练。然而，和其他任何一种体育运动一样，跑步的方法也有正确和错误之分―别以为只要系紧运动鞋鞋带就可以上人行道了！你应该有所准备，在开始跑步之前先进行热身准备，在跑步结束后进行放松运动，针对在跑步过程中使用的关键肌肉做力量练习，并使这些成为你的跑步习惯。花点时间来学习一下如何正确地跑步，并运用到自己的锻炼中吧！
认识伤痛
养成跑步的习惯会给你的身体带来数不尽的好处，但同时，你的关节和肌肉可能会遭受重创，变得非常容易受伤。学会分辨及避免常见的跑步损伤对于培养成功的跑步习惯极为重要。
你的臀部、膝盖、腿部和双脚在跑步中承担着大部分的工作，因此它们也是全身上下最容易受伤的部位。以下是跑步者最常见的损伤，当然，每个人的临床症状可能各不相同，但是如果你的伤势长时间没有好转的话，建议咨询医生。
膝盖
膝盖前部（膝盖骨）与大腿骨（股骨）下端相连的部位钝痛是跑步者膝盖常发生的主要症状之一， 也被称作髌骨关节综合症（patellofemoral pain syndrome），主要是由于膝盖骨错位造成的。这种症状的诱因可能是由于骨骼结构存在问题，例如膝盖骨在膝关节的位置过高；也可能是受其他因素诱发而导致的，比如跑步的时候脚内翻，而同时大腿肌肉使膝盖骨外翻。
症状：上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛；蹲坐时，膝盖骨内部及周边疼痛；坐下膝盖长时间弯曲时，膝盖骨内部及周边疼痛；感觉膝盖无力或不稳固；当弯曲或拉伸膝盖时，会发出摩擦声或咔嗒声；膝盖骨摸上去感觉很软。
治疗方法：在伤势痊愈之前暂停跑步；冷敷、紧压和抬高；服用布洛芬（ibuprofen）等镇痛药；做伸展运动；进行力量练习；在鞋子中放入足弓垫。
足底筋膜炎（Plantar fasciitis）
足底筋膜炎是指从脚跟到脚趾厚厚的筋膜组织出现炎症，又被称为跖腱膜炎。足底筋膜炎会使脚跟处产生剧烈的疼痛，尤其是休息之后再站立起来时，疼痛感会更加明显。如果你身体超重，并且从事的工作也需要长时间走路或站在硬质地面上，再加上平足或者足弓较高，那么你患上足底筋膜炎的可能性就较高。因此，在养成跑步常规时需要特别留心。
症状：脚后跟剧烈的疼痛。
治疗方法：休息；冷敷；服用非类固醇类消炎药；做伸展运动。
踝部扭伤
踝部扭伤是指脚踝韧带（一种连接骨骼的结实的弹性结缔组织）被过度拉伸或撕裂。当你的脚扭曲或向内转时很容易发生扭伤。踝部扭伤的症状和治疗方法主要取决于韧带拉伸或撕裂的严重程度。
症状：肿胀、疼痛、擦伤。
・治疗方法：让脚踝得到充分休息；用绷带或布带将脚踝裹住；冷敷；将脚踝抬高；慢慢地恢复走路和运动；在脚踝处打上行走管型石膏（中度扭伤）；进行外科手术（重度扭伤）；接受物理治疗（重度扭伤）。
应力性骨折（Stress Fractures）
应力性骨折是指骨头表面出现细小裂缝，大多发生在小腿处或足部。如果你在数周或数月内不断增加跑步的强度和频率，或者身体缺钙的话，就会很容易发生应力性骨折。胫骨（小腿内侧的一块大骨头）、股骨（大腿骨）、骶骨（脊椎骨底部的三角形骨头）和跖骨（脚趾骨）是最容易发生应力性骨折的部位。如果你怀疑自己的某个部位发生了骨折，那就暂停自己的跑步常规，尽快咨询医师如果放任骨头上细小的裂缝任意发展、不去治疗的话，可能发展为完全性骨折。
症状：受影响部位逐渐产生肌肉酸痛；受影响部位肌肉僵直；发生骨折的骨头有尖锐的疼痛感。
治疗方法：在伤势痊愈之前暂停跑步；充分休息；服用非甾体类消炎药；做伸展运动；强化肌肉锻炼；在发生应力性骨折的部位打上夹板，或进行其他形式的固定（主要取决于受伤的严重程度）；进行物理治疗（对于较严重的骨折）。
肌肉劳损（Muscle Strain）
跑步者最常见的损伤之一就是肌肉劳损，也被称作肌肉拉伤。肌肉中微细损伤都是由于过度拉伸纤维造成的。N绳肌腱、四头肌、腓肠肌和腹股沟肌是最容易发生肌肉劳损的几个部位，这些地方突然产生尖锐的疼痛感即是你肌肉被拉伤的典型标志。
症状：受影响部位突然出现尖锐的疼痛感；肌肉僵直、酸痛、紧张；肿胀和瘀伤（中度或过度损伤）。
治疗方法：充分休息；冷敷；按压推拿；抬升受损伤部位。
下背部痛
跑步经常会对下背部施加压力，并且，反复性的运动可能会使原本就存在的腰椎问题恶化，甚至会带来持续或间歇性的下背部痛。
症状：腰椎部位疼痛或僵硬；从下背部一直到腿部出现持续的疼痛或刺痛感。
治疗方法：在跑步前进行热身准备；做伸展运动；强化肌肉锻炼；跑步时穿合脚的跑鞋；在平坦的路面上跑步；冷敷。
拉伸运动
与任何一种运动一样，在开始跑步之前做些热身准备、拉伸一下肌肉是非常重要的。伸展运动可以拉长肌纤维，增强它们的功能。在跑步前和跑步后进行常规的伸展运动，不仅可以使身体更具弹性，而且可以改善身体姿势、平衡感以及关节活动度。下面将着重叙述如何对跑步时所用到的肌肉―股四头肌、N绳肌、臀大肌、小腿、脚踝、髋部屈肌及腰椎等次级运动区进行拉伸训练。你应该快速做5～10分钟的心血管热身运动，然后在开始跑步之前进行一系列的伸展运动。而在跑步结束后，做几组伸展运动也是一个完美的降温方案。
股四头肌静拉伸
a.双脚并列站立。左腿向身后弯曲，并用左手抓住脚。将脚后跟向臀部方向拉伸，直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖聚拢并齐。
b.保持这一动作15秒。每条腿重复以上动作三次。
正确做法：
两腿膝盖并拢，用和弯曲腿不同侧的那条手臂斜靠在墙上其他比较稳固的东西上，帮助你保持身体平衡。
避免：
胸腔前倾。将脚过度地向臀部方向按压，产生不适感―这样做会对膝关节造成挤压。
益处：
帮助大腿肌保持柔韧、灵活。
锻炼目标：
股四头肌
正确做法：
后腿伸直，与髋部保持在一条线上，形成一条长长的直线；始终保持膝盖在脚踝的正上方。
避免：
向后伸的腿接触地板、耸肩。
益处：
拉伸髋部屈肌；加强N绳肌、大腿和臀肌。
锻炼目标：
股四头肌
臀部
N绳肌
脚孤拐
箭步蹲
a.双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。
b.左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。
c.双手扶膝并保持这一姿势15秒。
d.放松，换一只腿重复这一动作。
宽腿前屈
a.双脚平行站立，分开远比肩宽的距离。膝盖微曲，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。
b.呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。
c.再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能弯曲。通过坐骨上提，头部下压，拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。
d.保持30秒至1分钟。回归初始位置， 肘部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。
锻炼目标：
N绳肌
下背部
臀部
小腿
正确做法：
收缩腿部肌肉，在整个拉伸过程中，双脚牢牢地钉在地面上；臀部以上的上半身向前伸时呼气；胸部向上提。
避免：
腰部以上前伸；眼睛向前看时脖颈收缩；肩部肌肉紧张。
益处：
加强并拉伸N绳肌、腹股沟和脊椎。
仰卧四位图
a.双腿伸直，脚趾绷直呈仰卧姿势。
b.右膝弯曲，腿朝外，右脚足踝置于膝盖上方的左大腿处。
c.左腿弯曲，双手抓住左大腿后部，同时将双腿朝胸部方向牵引。
d.右手肘推挤右，右腿略向外弯曲以增大拉伸动作的强度。
e.恢复到初始位置，换腿重复以上动作。
锻炼目标：
臀部
正确做法：
头部和肩胛骨紧贴地面；放松臀部，以便拉伸的幅度更大；进行伸展运动时动作要缓慢。
避免：
下肢扭曲；相反，臀部应与地面呈直角。
益处：
拉伸臀部及下背部。
正确做法：
双膝并拢，上下叠放在一起；盆骨略微向前收缩，胸腔向上提并拉伸核心肌群；脚尖绷直，与腿部成一条直线。
避免：
身体后仰，压住臀部肌肉；由于不习惯直接躺在地板上，在臀部垫上一块毛巾。
益处：
帮助大腿肌肉保持弹性。
锻炼目标：
股四头肌
侧卧屈膝
a.身体朝左侧卧，双腿并拢与身体成一条直线。左臂伸展，头部枕在上臂处。
b.右膝弯曲，右手握住脚踝。
c.伸展时将脚踝朝臀部方向拉。
d.恢复到初始位置，换另一侧重复以上动作。
主要肌肉锻炼
当你跑步时，身体会调动几组大的肌肉群：股四头肌、N绳肌、臀肌及腰肌。大型的股四头肌肌群（包括股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌）位于大腿的前部；而位于大腿后部的股二头肌、半腱肌及半膜肌则组成了被称为N绳肌的肌群。你体内最大的肌肉―臀大肌―仅仅只在你跑步时才会和臀中肌及臀小肌一同工作。在跑步过程中会工作的最后一组肌肉群是髂腰肌（又名腰大肌和髂肌）。
下面推荐的练习主要针对上述大型的对抗肌和主动肌。它们同心协力，使你得以移动并保持身体的稳定。其中一组对抗肌是由“打开”髋关节的伸展肌（如臀大肌）和起相反作用的屈肌（如髂腰肌）组成。让它们保持适当的平衡（大小、力度和弹性）是避免受伤和提升表现水平的关键。
锻炼目标：
N绳肌
背部
臀部
正确做法：
保持背部平直；运动过程中保持躯干稳固；保持颈部挺直。保持双臂伸直。
避免：
下背部松弛或呈拱形；上半身向前弯曲时双眼直视前方。
益处：
增加身体弹性；使身体下半身更加稳固。
硬举哑铃
a.身体站直，双脚分开与肩同宽。左右手各握一个手臂重量训练器或哑铃，手臂放在大腿稍前一点的位置。双膝微微弯曲，臀部向外微凸。
b.保持背部平直，以臀部为界，上身前屈，双手持哑铃垂在体前，双腿后部应该有拉伸感。
c.控制住自己的力度，上半身抬起，恢复初始姿势。重复这一动作，做三组。
屈膝下蹲
a.双脚平行站立与肩同宽，膝盖微微弯曲。骨盆略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。
b.双臂前伸以保持身体稳定，并且高度与肩齐平。双脚牢牢地钉在地面上，脚趾略微向上弯曲。
c.腹肌向内收缩，身体弯曲成蹲姿。脚后跟不离开地面，并且胸部尽可能地直立。在这一过程中要克服身体过于前倾的倾向。
d.呼气，恢复初始姿势。重复五至六次。
锻炼目标：
小腿
足弓
正确做法：
保持胸部直立；腹肌向脊柱方向收缩；在整个运动过程中脚趾一直保持向上弯曲；从蹲姿恢复到站姿的过程中，想像着身体被往下压，使腿部肌肉能够产生抵抗力。
避免：
脚后跟离开地面；从蹲姿恢复到站姿时速度太快。
益处：
强化和拉伸小腿肌肉；改善平衡。
正确做法：肩膀和上半身保持正确姿势来伸展脊柱。
避免：向后伸的那条腿的膝盖碰到地面。
益处：强化双腿和双臂肌肉；拉伸腹股沟。
锻炼目标：
股四头肌
N绳肌
腓肠肌群
低弓步
a.双脚并拢，双臂垂于身体两侧。
b.呼气，右腿小心地往后迈一步，与髋部保持在一条直线上。在做这个动作时，左脚的脚孤拐应该与地面接触。
c.慢慢地将右脚向后滑动更远，同时左膝弯曲，膝盖位于左脚脚踝的正上方。
d.双手的手掌或手指放在左腿的两侧，慢慢地朝地面按压，同时将上半身和头部往上抬。
e.头部抬起，眼睛直视前方，同时上半身向前倾斜，小心地使肩膀朝后下方下垂。
f.慢慢地将右脚的脚孤拐朝地面按压，大腿肌肉收缩并用力向上抬起，使左腿保持笔直。
g.保持五秒。慢慢地恢复到初始姿势，然后在身体另一侧重复以上动作。
弹力带弓步
a.将一根弹力带踩在一只脚的脚下，双手握住弹力带两端的手柄。
b.抬头并保持脊柱中正，向前迈一大步。
c.后腿膝盖朝地面下垂，双腿同时弯曲，直至前面的大腿与地面平行为止。同时，手掌朝向肩膀方向，将弹力带朝身体拉近。
d.慢慢地控制身体向上抬升，同时使双腿挺直，并且双臂恢复到初始姿势。重复15次后换另一条腿；每条腿做三组，每组15次。
锻炼目标：
臀肌
股四头肌
正确做法：
保持背部和躯干平直；双眼直视前方。
避免：
背部拱起或向前弯曲；身体扭曲；后膝接触地面；耸肩。
益处：
早上：捧队等候，在车上时
王女士，45岁，公务员，练习瑜珈5年，身高1.6米，连续5年体重在51公斤左右。未练习前，体重曾突破65公斤，如今神清气爽，平静、充实。王女士早上坐公交车上班，在排队等候时，她说千万不要仅仅直挺挺地站在那里，不妨让自己摆出一棵树的造型，既锻炼了腿部肌肉，又使自己站立的仪态端庄、优雅。
站立时，适宜两腿分开与肩同宽，将全身重心转移到右腿上，脚掌和地面完全接触，伸直右腿，同时抬头挺胸，下巴微微朝上，将左腿稍微抬起，轻靠于右腿脚踝处，同时做缓慢的深呼吸，保持这个姿势的时间越长越好，左右腿轮流练习。
此外，车停时，可利用车内空间，分别交换活动颈部、肩部和手腕，脚腕，能很好地调动身体机能，使反应更加灵敏。手扶住车上的柄手，头努力地向上顶，拉伸脖颈，再分别向左右移动头部，下半身保持不动，使脊柱舒展，锻炼效果也不错。
练习之前，暂时放下平日积于心中的问题，尽量排除杂念，保持内心的平静。还应调整呼吸，每隔1分钟做3次深呼吸。
上班：在办公桌旁，接电话时
方小姐，27岁，银行职员，练习瑜珈两年，身高I 62米。练习瑜珈前，常有肩、颈疼痛的毛病，自从把瑜珈练习融汇到上班后，疼痛感逐渐消失，觉得每天都很快乐。
方小姐说，如果你整天都必须坐在办公桌旁，每隔1小时做1次性质温和的背部运动很有必要。可以舒缓背部、颈部的紧张和疲劳，同时能很好地调整精神状态。
坐在椅子前半部分，双脚平放在地板上，手臂后伸，手掌向下贴着椅面，手指向前触及臀部，同时抬起下巴，伸长颈部，眼睛朝天花板看，注意不要低头，保持这个姿势的同时，手掌压着椅面，上下活动肩部，并前后转动肩部，活动完毕后仍保持此姿势做2～3次深呼吸。
接电话时，不要在铃声响了一下后就去接，要趁机先伸一个懒腰，或者做一次腹式呼吸，这样可以缓解脊柱的压力，并锻炼了腹部肌肉。打电话时，选择一个自己觉得最舒服的姿势，闭上眼睛，放松全身肌肉，提一提笑肌，自然又活动了脸部肌肉。依个人身体感觉为准，动作不宜幅度太大，各部位肌肉感觉有点紧张即可。每完成一次动作，应休息片刻，以免肌肉过于紧张，引起抽筋。
回家：厨房里、晚餐后，入睡时
范女士，35岁，中学教师，练习瑜珈4年，身高1，58米。常常感觉工作压力大，精神紧张，睡眠不好，练习瑜珈后，觉得心理负担放松了许多，工作节奏张弛有度，人的内心也越来越从容、淡定。
女人要懂得“偷懒”，如在厨房等水烧开时，范老师就爱模仿小狗、小猫伸懒腰的动作，能让自己充满活力地快乐地处理各种家务。也可以将手搭在灶台边，手臂分开与肩同宽，向下压身体，使上半身与手臂处于同一水平，同时腿部保持伸直，缩紧臀部肌肉，并活动膝关节。动作强度，以感到从手指到肩，直到腿部都有被拉伸的感觉即可。
晚餐后，可以先放下手头所有事情，静坐一会儿，什么也不要想，慢慢调整呼吸，让身心在辛苦了一整天后得到完全的放松。呼气和吸气的时间尽量相等。
睡前放松，是帮助自己更好地入睡、提高睡眠质量的重要前提。这样锻炼，对预防静脉曲张和腿部抽筋。都有很好的疗效。
定下5～15分钟闹钟时间，平躺在床上，腿部抬起靠着墙壁，臀部不必接触墙壁，保持双腿笔直，双手平摊在床上，闭上眼睛。将全部注意力放在呼吸调整上，同样做深呼吸。闹钟响后，弯曲双腿尽量贴近胸部，保持这个姿势片刻，再慢慢坐起来。
这个动作应视个人情况和身体柔软程度来练习，做到循序渐进，防止出现不必要的伤害。
文 晏霏 摘自《中国医药报》办公室里常“动手脚”
坐了一上午，起来去吃午饭，王小姐忽然觉得自己脚部发麻，要好几分钟才能缓解。王小姐的遭遇并非个例，在很多办公室一族中，都出现了久坐后脚部发麻的症状，而运动医学专家指出，这主要与坐姿不良和凳子太软有关，建议白领在办公室里也要常动动手脚。
神经压迫导致脚麻
专家指出，脚部发麻主要与久坐导致神经受压迫有关，而造成这种现象的主要原因与办公室一族平日的坐姿和凳子有关。在臀部的后面有坐骨神经，如果坐的时间长了，人又往后靠，椅子又比较软，身体重量压在臀部上，神经受压迫后容易引起神经部位的缺血、麻木。
盆骨和腰椎的弯曲、受压迫造成下肢的血液循环不畅通，所以会产生脚麻、脚肿。很多白领女性觉得晚上的高跟鞋穿着比早上紧，就与脚肿有一定关系。另外很多人喜欢弓着背靠在椅子上，会加重脊椎、盆骨、尾椎骨的弯曲，进一步导致大腿皮下静动脉血管受阻。
屁股坐椅子三分之一
专家建议，要改变这种脚麻现象，首先要改变白领们的坐姿。为了防止脊椎弯曲，久坐的时候屁股最好不要超过椅子的三分之一，在坐了长达半个小时至1个小时后还是必须起来伸伸腿，弯弯腰。
一些人喜欢驼背靠在椅子上，整个人团在一起，这不仅会影响下肢的血供，而且对骨骼的发育、成长，以及代谢、造血功能都产生不良影响。尤其是脊椎骨长期下来可能会变形，包括增生、肥大、弯曲，生理弧度改变、腰肌劳损等。男性坐久了还容易得前列腺炎、肾脏疾病。而“鼠标手”、腕管综合症，颈减疼痛、工作性劳损也会由此产生。
另外，每坐一段时，一定要站起来走走。在这里，建议白领坐了超过一个小时后，千万不要猛地站起来，应缓缓地站起，然后向前后、左右扭动一下腰部。最后是配合坐一下腰部按摩，握空心拳轻轻按摩、敲打腰的后方，然后双腿抱膝，蹲，反复三次，再做颈椎向前后左右拉伸的动作，最后可以伸了个懒腰，如果不怕害羞的话，伸懒腰时还可以从嗓子里发出点声音，这样更能帮助气血循环。
如果使用电脑的话，对着屏幕时目光要平视，最好往下俯视一些，另外，键盘不要放桌面上，要放在拉屉上，保持肩关节自然下垂，肘关节自然成90度。
运动处方改善脚麻
医学界普遍认为。每周减去体重0.5－1公斤为宜。-也就是说，如果想要减掉10公斤体重，需要10－20周，大约3－6个月的时间，甚至更长，如何才能拿出愚公移山的精神来获得减肥之战的胜利?
看颜色选食物
耐力也能吃出来!多吃红苹果、红辣椒、洋葱、樱桃及葡萄等红皮食物，有助于提高人体耐力。因为这些食物中都含有一种名叫槲皮苷的物质，它不仅有抗疲劳的作用，还能在运动过程中源源不断地为肌肉提供能量。美国一项研究显示：每天吃一些红皮食物能让你的运动耐力比平时高出3倍之多。
温馨提示：红皮蔬果中的某些植物成分还能有效遏制肿瘤细胞的生长，同时降低肿瘤细胞对雌激素的反应能力。所以对女性的乳腺肿瘤、子宫肌瘤有很好的防治作用哦。
维生素来帮忙
女性减肥还有一大考验――生理周期。经期前两周，女性体内的荷尔蒙开始疯狂分泌，身体会变得倦怠无力、贪睡，口味也会跟着发生变化，特别喜爱吃高热量的食物。很多人大半个月的减肥成果，往往在经期毁于一旦。这个时候，你就要依靠外界的力量来帮你坚定减肥的信念了，维生素B和钙是不错的选择。在月经前一周服维生素B6，能缓解倦怠症状。而钙能帮助你降低对甜食的渴望。还能让你的总体食欲下降48％。
温馨提示：花菜、胡萝卜、香蕉等食物含有丰富的维生素B6；对钙的补充除了海产、牛奶之外，不妨再加一些补钙的片剂，并多晒太阳，帮助钙的吸收。
吸入更多的氧气
减肥当然离不开锻炼，怎么能让锻炼持续更长的时间，除了运动技巧和方式，你很有可能忽略了呼吸的作用。要知道，运动过程中配合正确的呼吸，体内的氧含量就能得到保证，疲累感也不会轻易袭击你。从现在起。记住，肌肉紧张时吸气，放松时呼气，两者交替进行。比如做俯卧撑，双手支起身体向上抬的时候。又或者是仰卧起坐，头部向双膝慢慢靠近时，手臂、胸部、腹部的肌肉都处于紧张状态，此时应配合吸气。相反，俯卧撑中身体贴向地面、仰卧起坐身体放松平躺在地上时，肌肉处于放松状态。应该立即呼气。
温馨提示：室内运动时，应通过口腔呼吸；而室外则应通过鼻腔吸气。这样有助于呼吸道保持温暖湿润，使机体最大限度地获取氧分。
测试!你的减肥耐力是多少?
某天，你收到一份非常喜欢食物的降价通知，内心产生了强烈的购物冲动，但你还有一大堆工作和家务没有完成。此时你会怎么办呢?
A 先找来帮手，再去买吃的
B 扔下手头工作，立刻奔向超市
C 为了工作和家事，放弃购买食品的念头。
选A耐力指数：30％
你的意志力不够坚强，因此独自一人减肥是不太可能的。推荐你找一个减肥搭档，借助他人的力量，也许可以使你减肥成功。
选B耐力指数：0％
你往往按自己的欲望行动，即便心里告诫自己“绝不吃零食”，但往往早上下的决心，中午就会忍不住一饱口福!
选C耐力指数：100％
你是个很坚定的人，只要定下减肥目标，就一定能实现，一般不需要别人的帮助。
明星2分钟对话
台湾赏林心如
亲身体验矿泉水哑铃减肥法
从最深入人心的紫薇格格到最近上映的电影《无人驾驶》中的“女骗子”。林心如不仅演技成熟了，身材也更玲珑有致。对此，林心如解释：“全靠一瓶矿泉水。”
林心如说：“很早就听说有一种用矿泉水瓶代替哑铃来练习举重的减肥法，我抱着将信将疑的态度尝试了一下，每天手拿‘矿泉水哑铃’平举30下，再保持坐姿，两脚夹住水瓶做30下抬腿动作，一个月不到，手臂和双腿真的更纤细了。”
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好心情也能减肥
秋天干燥，容易情绪低落，脂肪代谢也会变慢，大麦茶含多种维生素和人体所需的微量元素、膳食纤维，有除烦解渴的功效，让你更积极地面对减肥难关。
运动篇 有氧运动+重量训练
奥巴马每周都要坚持至少锻炼6天，每次锻炼大约45分钟，只有星期天才会休息。奥巴马每天早上起床后的第一件事，就是冲进健身房开始锻炼。当选总统后不久，在接受记者采访时，奥巴马非常得意地说：“我一般将锻炼时间安排在一天开始的时候!”
在每周6次训练中，他通常会交替进行有氧运动和重量训练。比如在周一、三、五进行有氧运动时，他一般通过踩脚踏车的方式来消耗身上多余脂肪，或者通过椭圆健身机来使心率达到最大值。这种锻炼方法非常科学，因为能增强心肺功能，并且让身体适应长时间的工作。
而在周二、四、六的进行重量训练时，奥巴马会针对各部位肌肉作举重或负重练习，从而增加肌肉强度，增大肌肉纤维，使他的体型更加匀称健美。奥巴马的训练强度几乎可与专业运动员媲美，譬如，当奥巴马进行锻炼胸大肌的杠铃卧推动作时，他卧推的重量高达90公斤：而当他用哑铃锻炼手臂三头肌时，每只手都要举起重达18-23公斤左右的哑铃。
餐饮篇 严格按减肥食谱进餐
由于长年不懈地锻炼，奥巴马的身材呈现完美的倒三角形。为了保持完美体型，奥巴马除了坚持健身之外，还严格按照减肥食谱进餐。
早餐是煎蛋卷，午餐和晚餐只吃鱼肉不吃红肉。他很喜欢吃蔬菜，很少吃油脂类食品，只喝纯净水而从不喝苏打水。他一般以巧克力烤花生蛋白棒、烤杏仁和开心果作为零食，喝不含咖啡因的黑草莓茶。
健身篇 专业训练持之以恒
2004年，奥巴马在当选参议员后不久，就不惜重金聘请了一名私人健身教练。奥巴马的私人健身教练利基・洛夫是前杜克大学篮球队队员，他只有27岁，比奥巴马足足年轻20岁，尽管如此，奥巴马的活力却与他不相上下。奥巴马在工作之余，经常抽空和利基・洛夫打一会儿篮球来放松自己。
运动篇 有氧运动＋重量训练
据奥巴马透露，他每周都要锻炼6天，每次锻炼大约45分钟。他每天早上起床后的第一件事，就是冲进他的健身房开始锻炼。
奥巴马称，在每周6次训练中，他通常会交替进行有氧运动和重量训练。比如在周一、三、五进行有氧运动时，他一般通过踩脚踏车的方式来消耗身上多余脂肪，或者通过椭圆健身机来使心率达到最大值。奥巴马称，这一锻炼能增强他的心肺功能，并且让身体适应长时间的工作。而在二、四、六的进行重量训练时，奥巴马会针对各部位肌肉作举重或负重练习，从而增加肌肉强度、增大肌肉纤维，使他的体型更加匀称健美。奥巴马进行锻炼胸大肌的杠铃卧推动作时，卧推重量高达90公斤；而当他用哑铃锻炼手臂三头肌时，每只手都能举起重达18～23公斤左右的哑铃。由于长年不懈地锻炼，奥巴马的身材呈现完美的倒三角形。
餐饮篇 严格按减肥食谱进餐
为了保持完美体型，奥巴马还严格按照减肥食谱进餐。他一般以巧克力烤花生蛋白棒、烤杏仁和开心果作为零食，喝不含咖啡因的黑草莓茶。
教练篇 重金聘私人健身教练
奥巴马不惜重金为自己专门安排了一名私人健身教练。奥巴马的私人健身教练利基・洛夫是前杜克大学篮球队队员，比奥巴马足足年轻20岁，但奥巴马的活力却与他不相上下。
“魔鬼身材”秘诀 持之以恒
奥巴马称，他之所以能在47岁“高龄”还能保持如此完美的“魔鬼身材”，关键是持之以恒。他是一个狂热健身分子，即使是在竞选最忙的时候，也没放弃过锻炼。
“魔鬼身材”形成
运动类：
有氧运动和重量训练交替进行。
餐饮类：
早餐是煎蛋卷，午餐和晚餐只吃鱼肉不吃红肉；
只喝纯净水而从不喝苏打水；
拒绝进食油脂类食品；
