发布时间：2023-03-08 15:25:33
序言：写作是分享个人见解和探索未知领域的桥梁，我们为您精选了8篇的如何锻炼腿部肌肉样本，期待这些样本能够为您提供丰富的参考和启发，请尽情阅读。
人老也需要力量练习
很多东方人认为，人老了就不需要力量练习，这个观点是不正确的。西方老年人的力量练习远远多于东方老年人。统计数据显示，我国每年平均有4000万老人跌倒过一次，老人如果没有力量训练，没有脂肪和肌肉的保护，后果非常严重。所以人老了，千万别丢失自己的肌肉，别丢失自己的力量。
老人快走要当“提线木偶”
对老人而言，快走是一项较好的运动。很多老人也在快走，但身形不对，重心是前倾的。这种走法，胸廓、脊椎都是压缩的，容易发生摔跤的危险，也会让身高缩短。
正确快走的姿势是要挺拔起来：重心放在头顶正中间的百会穴，每个人都像是一个提线木偶，不能让这根线松了，要挺起来。走路时，如果有肩周炎可以将胳膊大幅度摆动；没有肩周炎，两只手应背在后面，挺胸抬头，像个领导似的，这样做胸腔展开，呼吸就顺畅了，心肺功能也就提高了。需要提醒的是，老人运动的时候要在太阳出来后，并要在平坦的路段。
老人每天运动量如何把握
老年人在体育锻炼时，应更加注意不要运动过量，适当地偷懒反而能够保护身体健康。适度运动，是指低强度、有节奏、不中断的有氧代谢运动，如散步、快步行走、慢跑、做广播体操、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼梯、骑自行车、打羽毛球、游泳、打太极拳等。要控制每天的运动量，以步行为例，中老年人健身怏步行走以每天30分钟为宜，体质好的可一次完成，体弱者可分2、3次，速度一般每小时64公里左右。运动时可自数脉搏，一般六七十岁的老年人，每分钟脉搏次数控制在100至120之间为宜，可以此来衡量运动的强度。
日常运动不用带护具
很多老人为了保护膝盖，平时运动时喜欢带着护膝等护具，但其实日常运动中并不主张带护具。如果是短时间大强度的运动，比如爬山，可以选择带一些护具。
另外对于一些体重超标的老人，自身会对膝关节产生很大压力，建议可以选择游泳这―运动方式。即便不会游泳的人，也可以选择在齐腰高度的水里蹦蹦跳跳，这样对老人的身心是非常有益的。
内衣带、内裤松紧带都是最佳止血工具
春季的运动损伤要比其他季节高出三成，以膝关节韧带损伤、半月板损伤为主，脚踝受伤也不少。
如四肢骨折，应尽量不要搬动伤者，可用树枝、爬山用的拐杖等工具，对受伤部位进行固定。如果出血，可在损伤肢体的近端对伤口进行止血处理。方法是，在肌肉丰富的地方，用内裤、内衣带这类有松紧的带子，也可用柔软的围巾、绑带等工具止血。止血时间―般不超过一个小时，如果还没有赶到医院，必须松开，再行止血，否则会造成组织坏死。
那些适合老人的运动方式
快步走：在公园快走，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，快走消耗能量多，且不会对关节造成太大的压力。
打篮球：喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。
骑自行车：如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。
慢跑：如果你喜欢一个人锻炼，那么慢跑是不错的选择。
放风筝：随着人在地面操纵风筝线，来回奔跑、有张有弛，不知不觉间使手臂、腰部及腿部的肌肉得到有效锻炼。同时，放风筝是许多伏案工作者锻炼脊椎的最好方法之一。
厚底鞋的六宗罪
1.不稳定，易摔倒
不少女士觉得比起高跟鞋，厚底鞋简直是“零鞋跟”，穿上既增高又舒适。事实上，人体的脚能够平稳走路，是由足弓在起作用。足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证足底支撑的稳固性。但是穿上厚底鞋后，原本足弓的作用被减轻，稳定性变差，很容易摔倒。
2.关节易受伤
由于厚底鞋一般高度较高，人体重心下移，导致前脚掌着地后，大脚趾进一步用力向地面使劲，前进的步态被改变。往往感觉前脚掌虽然较吃力，但是始终走不动路，只得用腿使劲向前移。长此以往，很容易引发腿部、膝部关节过度损伤。
3.过沉、过轻的鞋底材质易导致关节疲劳甚至病变
无论是很厚重的鞋底，还是过于轻软的鞋底，都会让你的踝部和膝关节受力更大。如果穿着厚底鞋长期行走，很可能导致这些部位过度疲劳，甚至发生病变。
4.腿瘦的女士更易疼痛和扭伤
通常腿瘦的女士的腿部肌肉力量比较差，会更容易发生腿部、足部疼痛和关节扭伤。
5.易使小腿部肌肉发达
不少女士觉得厚底鞋前后均高的情况，完全可以当成舒适的平底鞋来穿。但事实上厚底鞋由于前脚掌无法使力，导致腿部压力较大。长期以往，容易导致小腿肌肉发达突出，有碍美观。
6.脚部畸形
厚底鞋由于需要脚掌长期用力才能够不断行走，导致脚掌要承受相当大的压力，这也可能产生脚部畸形等情况。
穿厚底鞋必知的健康法则
厚底鞋是不是就完全不能穿呢？其实也不尽然。只要遵循以下几个法则，就能在收获健康的同时跟上潮流。
1.在实体店购买厚底鞋
只有尺寸合适，同时让人感觉步行舒适的鞋才能保护足部，反之会对脚有损伤。网购尽管方便，但无法确认鞋是否跟脚，材质如何。
2.选择略柔软稍薄的鞋底
太硬或太软的鞋底都会对脚造成负担，鞋底太厚也会让你更易崴脚。
3.避免长时间走路
如果需要长时间行走，尽可能地不要选择厚底鞋。因为它会引起关节疲劳，甚至造成损伤。
4.减少穿鞋频次
厚底鞋虽然穿着漂亮，但是爱美女士为了健康还是少穿为妙。
5.勤做腿部按摩
厚底鞋对小腿以及膝关节的损伤较大，而使用精油对腿部和膝关节进行按摩，能够加快腿部血液循环，减缓腿部关节退化。
我们先问一个问题：你通常怎样对待两条腿？
面对这样一个似乎不是问题的问题，很多人都要想一想：腿不就是为了站、走、跑用的吗？
没错，但你在使用双腿之时，你还发现了什么？其实我们在生活中使用的许多词语，都与两腿健康有关：
我们在不舒服时，常会感到“两眼发黑，双腿发软”；
我们在着急时，常常会说“两腿肚子转筋”；
我们在害怕时，常感觉“两腿不听使唤了”；
我们在高兴时，会兴奋地“一蹦三尺高”……
实际上，双腿给我们带来人体中的许多信息，特别是健康上的信息。可惜的是，绝大多数人对两条腿的认识仅仅局限在它是人体的主要器官，对腿上的一些现象和问题，往往抱着无所谓的态度。其实不然，双腿可称为一个人健康的晴雨表。
一到冬天下雪，中年以上的女性因滑倒摔伤导致骨折的现象频频发生。究其原因，这是腿力的衰退导致行动能力下降造成的。许多中老年女性都担心自己的“腿脚不灵”，往往抱着“不敢动”的心理。其后果是越不动越不敢动、越不敢动越不动，结果形成恶性循环，导致腿部肌肉质量迅速下降，产生如肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降等现象，导致腿部骨骼质量下降、关节变硬等。这就是女性中为什么有这么多人在滑倒时腿部的肌肉、肌腱、软组织损伤和骨折现象增多的缘故。
此外，很多人也没有意识到固定人体内脏的结缔组织松弛与腿力的消退有关。由于双腿运动过少，使人体内脏器官没有振动的应力刺激，负责固定内脏的结缔组织松弛，这就是在中老年人中易出现胃下垂、子宫脱垂、老年疝气及便秘、肠胃功能紊乱、直肠癌高发的原因。
高发于中年以上人群中的代谢性疾病（如糖尿病等）也与腿力下降导致肌肉总量减少有关。不运动，肌力便下降，第一后果是使人体肌肉的总量减少，这一点最为重要的结果是引起人体能量代谢空间的减少。因为肌肉是参与人体代谢最为重要、最为直接的环节。严格地讲，代谢病的产生与腿力消退有着很大的关系。
因此，扼制腿力的衰退十分重要。在生活和工作中，腿部的一切活动我们都要珍惜，如走、爬山、走楼梯、跑步等，这些运动是给我们带来腿部健康的关键。
健腿运动的3个50％
主要以双腿为主的健身运动，对一个人的腿部影响有多大呢？
1.人体50%的肌肉在双腿上
我们双腿的肌肉含量、骨骼重量、血管和神经分布量，几乎占据了人体的一半。所以每一次的双腿运动，肌肉、骨骼、血管、神经的参与量最大，因此，做双腿运动可达到的健身效率最高。“健腿”就是要主动地追求更多的肌肉、神经等参与进来，从而使双腿获得丰富的刺激，产生多层面的锻炼效果。
2.人体50%的血液在双腿上
人除卧姿外，血液总量的一半都在下肢。从人体血液循环的特点上看，静脉血的回心过程是依靠肌肉收缩来完成的，腿部的每一次运动，都等于在有节奏地将血挤送给心脏。所以有人形容腿部的肌肉收缩相当于按摩心脏，这也是为什么有人称“双腿是人的第二心脏”的道理。当一个有心脏问题的人安静时心跳次数达到了100多次时，此时他会感到非常难受，严重者会出现晕厥，甚至心脏会出现缺血性停跳。但是我们在运动时，100次的心跳仅是运动强度的最低限，人决不会出现不适的现象。这就是运动时的肌肉收缩除了完成人体运动，又存在增加回心血量的机制，因此可保障运动中心脏在高节奏的跳动时不出现问题。
3.人体50%的经络在双腿上
中医认为“气从脚底生”。人体内共有12条经络，其中肝、脾、胆、胃、肾、膀胱经是从腿部经过。因此，积极地进行腿部运动，保持腿部的强劲有力，有着疏通穴道、按摩经络的作用，对人体的健康有着重要的意义。
以上3个50%，足以说明健腿运动对人的健身价值是最高的。
健腿在保障健康中的五大意义
众所周知，目前腿部关节病在中老年人群中的发生率很高，为什么这么多人产生问题？这与腿力下降有关，因此健腿在我们保障健康中的意义重大。
1.腿力的增强是腿部健康的关键
许多人因各种原因使得腿部活动越来越少，使腿力下降得非常快，造成肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节僵硬等，特别是导致膝髋关节部骨质疏松，骨骼变性形成的骨边缘骨折造成游离骨的产生，等等。
2.健腿使膝髋关节内的组织强壮结实
由于双腿运动过少，使关节腔内组织没有应力刺激，关节内的软组织松弛，这就是为什么在中老年人中易出现膝关节松弛，往往因一些小动作造成膝髋部软组织受伤，这也是中老年人群多发性膝髋关节疼痛的原因。
3.健腿防止膝髋关节组织代谢衰退
不运动，肌力便下降，第一结果是关节部肌肉的体积会缩小、软组织变性、关节腔活性下降。这一点最为严重的后果是引起关节代谢水平下降，严格地讲，许多关节病与关节组织代谢有关。提高腿部肌力是提高膝关节代谢水平的关键。
4.腿力提高使人体肌总量保持，也会使人体内的激素水平保持
男女青壮年期的肌力水平与雄性激素、雌性激素的分泌水平呈正相关。总是不运动的中年人的激素分泌量呈下降趋势，表现为人体整体肌力消退加快，此时导致激素分泌量下降进一步加快，结果加速导致人体各器官的退化，其中关节受到的冲击最大。
5.腿力提高会使老年人的抵御能力提高
在充满着神秘色彩的宫殿、寺庙中回环，在郁色葱葱、惊涛拍岸的海边纵情，在万人瞩目、掌声如雷的舞台上迷倒众生……这是什么感觉?
这就是女王的感觉。女人生来就该是自己的王。而男人往往喜欢女王。
他们喜欢女王水般的柔情，火般的热烈，星般的璀璨，花般的柔美，露般的清甜。
而这些，出众的气质自然是首当其冲，曼妙的身材却也是锦上之花，缺之无味，尤其是纤纤细腰。有人说了，这可都是天生的!不，现在有一种健身运动可以帮你实现这个心愿，它可以帮你成为真正的“腰精”女王。
这就是“纤腰舞”――也就是“中式塑身肚皮舞”。
“肚皮舞”在埃及、土耳其等地流传已久，是一种古老而神秘的中东舞蹈，它不同于其他舞蹈的最显著特点是腹部的独立运动。舞姿时而激情热烈，时而优雅柔美，尤其是出色的胯部扭动技巧，最能充分体现女性的妩媚，适合所有年龄的女性学习和训练。
肚皮舞通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转，以及眼花缭乱的胯部摇摆动作，塑造出优雅性感柔美的舞蹈语言，充分体现女性阴柔之美，属于“挖掘女人骨子里的性感”的种舞蹈，近年来以其良好的塑身效果风靡欧洲，在中国却曾因有艳舞之嫌而被拒之门外。温可馨打破了这一空白，她在集合了埃及、土耳其、黎巴嫩和所有阿拉伯国家传统肚皮舞的精髓的基础上，融入了美国部落风格肚皮舞舞蹈成分以及中国原创即兴肚皮舞动作，配合传统阿拉伯音乐与原创时尚、前沿的节奏成分，独创自成派：野性中带有优雅，性感中又不失纯真浪漫气息。如烈火映干清泉，烟花坠于青草，并为这一中式肚皮舞取了一个颇有浪漫气息的名称――“纤腰舞”，大概是取“纤腰如柳”之意吧!
今天，我们就带大家去体验“纤腰”之旅，看看纤腰舞是如何成就“腰精”女王的。
纤腰沸点
沸点一：碧柳净空
纤腰舞主要锻炼腰、腹、臀等躯干部位的肌肉，特别是腹部和体现柔韧性的腹直肌、腹斜肌以及背部肌肉。当保持某个姿势时，腿部和肩部肌肉群也得到了很好的锻炼。练习纤腰舞最大的好处在于提高肌肉弹性和灵活性，加强心血管柔韧度，锻炼耐力，增强身体协调性。当身体某些部位快速、连续动作时，其他部位要处于相对静止的状态，因此也锻炼了平衡和控制能力。
久练纤腰舞，不仅能让你像柳般柔软，还能让你多几分静穆和谐的美。
沸点二：灵柳扶风
通常女性在做器械运动或者其他有氧健身时，很难活动到骨盆、耻骨和腹腔。而纤腰舞是一种全身的舞蹈运动，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动，它通过腰部、骨盆、臀部、胸部、头颈、肩膀、手臂、大小腿的舞蹈运动和旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作，使得体内脂肪均匀分布，达到减肥、塑形的作用。
通过这种运动，爱美女士就可以成为一枝扶风灵柳，在大千世界里曼妙生花。
沸点三：健柳如飞
纤腰舞除了可减去腰腹赘肉、收紧臀肌之外，还能调节女性内分泌系统，促进盆腔血液流通，对月经不调、痛经等妇科疾病也有定的疗效。健康的女人最美丽，纤腰舞的最大功效，不是把练习者变成颤颤巍巍的病美人，而是给女人们健康的体魄和气色。女人要性情如柳，能掀起，又能风平浪静：要身体如柳，既温顺柔软，又饱含力量。
健柳，是灵动，更是气魄。一个面色红润、热舞灵动的女人，必定能得到万千宠爱。
美丽宝典
1 90度角胯
上半身保持平直，腿部微曲，完全以腰部的力量把胯部摆出去，强调用力时的爆发力，想象将上半身与下半身呈90度弯折，分别向前后左右、侧前、侧后几个方向做这个动作。这是立体塑造腰部最有代表性的动作之一，不仅对腰两侧、上下腹部塑形，还对臀部、大腿有减脂作用。
2 侧圆胯
右脚向前迈出半步，身体重心放在左腿上，双腿微曲，身体侧向右前方，上半身基本不动，以右盆骨的顶点为圆心，用侧面腰肌带动胯部，向身体前方画圆弧线。侧圆胯集中力量锻炼侧腰肌肉，同时对大腿力量的锻炼也很有好处。
3 水平8字舞胯
双腿并拢，上身基本保持不动，把意识集中在胯部，以左右骨盆为顶点以8字形扭转腰部。当上半身向前倾的时候，可以在锻炼腰肌的同时锻炼臀部。同理，上半身后仰的时候可以锻炼腹肌。
4 快速抖胯
这是纤腰舞中最有感染力的动作，就像肚皮舞中的快速抖胯一样。如果要细分，抖胯还包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯，借助侧腰的力量做肌肉的上下收缩，让腹部像微风吹过湖面一样，涟漪阵阵。此时整个腹部的肌肉都要高度紧张，变得紧紧的，带动胯部做均匀快速地振动，同时保证上半身基本不动。
5 翘臀俯身大圆胯
双腿分开与肩同宽，以腰部为轴心，上半身做大幅度的扭转，分别达到可以承受的极限位置。这个动作考验平衡性，重点锻炼对腰肌力量的控制，根据动作的走势不断变换受力的位置，从而对脂肪进行挤压，起到脂肪转移的作用。
哪些原因可能引起孕期浮肿？
1、子宫的压迫：妊娠子宫压迫下腔静脉，使静脉血液回流受阻：
2、激素的分泌：胎盘分泌的激素及肾上腺分泌的醛固酮增多，造成体内钠和水分潴留：
3、尿量减少：妊娠时体内水分积存，尿量相应减少：
4、病理因素：孕妇合并较重的贫血，血浆蛋白低，水分从血管内渗出到周围的组织间隙等。
孕期什么时候容易浮肿？
在孕期28周以后，准妈妈的子宫大到一定程度，有可能会压迫静脉回流引起浮肿，随着妊娠月份增加，浮肿现象会更明显。一天当中下午会浮肿明显，夜间休息时浮肿会有所减轻。
孕期发生浮肿的常见部位有哪些？
孕期最容易出现浮肿的部位是下半身，包括大腿、小腿、脚，出现时一般会由下至上逐渐加重，这是因为静脉受到压迫，血液循环不畅。其他易浮肿的部位还有：手指、脸、眼睑。另外，内脏有时候也会发生浮肿。
准妈妈如何自我检视浮肿呢？
用手的大拇指压在小腿胫骨处，当压下后皮肤会明显地凹下去，松开拇指后凹陷处不能很快恢复，即表示有浮肿现象。
如何缓解浮肿的症状？
1、平躺时：把脚抬高，使下半身的静脉血容易回到心脏，浮肿也比较容易消除。
2、坐着时：把脚放在小板凳或小台子上，或者准备一个座垫专门用来垫高脚，让腿部积存的静脉血能够回到心脏，减轻浮肿症状。
3、睡觉时：最好用左侧卧位，利于浮肿消退。且每天卧床休息至少9～10小时，中午最好能休息1个小时左右。
4、散步：适当做散步运动，借助小腿肌肉的收缩力可以使静脉血顺利地返回心脏，有效预防浮肿。
5、游泳：也是锻炼腿部的一种运动，可以使静脉血容易回到心脏。不过需征求医生的同意，在专人陪同下游泳，运动量不应过大。
6、饮食：应以清淡为主，少食多餐，多吃一些瓜果蔬菜，严格控制盐的摄入量，一般每日控制在6g以下。另外，还应摄取富含维生素B1白勺食物，如猪肉、花生等；维生素c的食物，如草莓、柠檬等水果及黄绿色的蔬菜：维生素E的食物，如南瓜、大豆、杏仁等和富含钾的食物，如香蕉、菌菇、薯类等。
7、台阶运动：准妈妈可以利用台阶，双脚做上下运动，能锻炼小腿的肌肉，有助于预防浮肿。准妈妈肚子变大要当心失去平衡，因此做这个运动时一定要有专人陪同，准妈妈自己一定要扶着墙壁、扶手或桌子等东西维持平衡。
8、按摩：准爸爸可以共同参与，通过按摩促进血液循环。做按摩时，从脚向小腿方向逐渐向上，帮助腿和脚上的静脉血返回心脏。每天睡觉前用15分钟来做按摩，不仅可以缓解浮肿也可以提高准妈妈们的睡眠质量，一举两得。
掌握正确的健走方法是加入健走族的第一步。
正确姿势：健走时，身体不能太放松，要保持抬头、挺胸、收腹，目视前方，从侧面看头顶、耳尖、肩峰和臀部两侧的裤缝基本在一条垂直线上。
上肢可以屈肘90度，前后摆动，向前摆动时，手不要超过肩的高度;也可直臂前后摆动，向前摆动时，手臂不要超过肩的高度。上肢与下肢协调好，有节奏感，同时配合均匀的呼吸;配合健走节奏和呼吸频率，规律地收缩和放松腹肌，锻炼腹部。
步幅和步频：健走时的步幅略大于平常走路时的步幅，入门者可以从90步/分钟开始，随着身体条件的改善，逐渐提高步频。
持续时间：入门者，每天可健走30分钟，随着身体条件的改善，逐渐延长健走时间，最长不要超过3小时。以健走后第二天不感疲劳为宜。每周至少走3天，逐渐增加至每周7天。
热身和放松：健走前做10～15分钟的热身运动，如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环等，增加关节灵活度，提高神经系统、呼吸系统和循环系统的工作水平，为正式健走做好准备，并起到预防损伤的作用。
健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉，能够有效地促进疲劳的恢复，减缓延迟性肌肉酸痛的发生。
百变健步走，帮你获得惊喜的效果
长时间的健步走难免枯燥乏味，久而久之健走族们总是不满足于健步走的基本要领，而喜欢创制各种花样来挑战自己，彰显自己的达人风范。那么健走达人都是如何玩转健步走的呢？穿插各种花样，可谓是健步走的升华。不仅增加了健走的趣味性，还能让你获得意想不到的锻炼效果。
脚尖走：即抬起脚跟，用脚尖走路。脚尖走能够增强踝关节的稳定性，预防踝关节扭伤。脚尖走对平衡能力和肌肉力量都比较差的老年人来说可能存在一定难度，因此一定要循序渐进。同时需要注意的是，脚尖走要在安全平坦的场地进行。
脚跟走：与脚尖走相反，脚跟走是尽可能勾起脚尖，用脚跟走路。脚跟走能够拉伸小腿后侧肌肉，可以缓解白领一族长时间穿高跟鞋引起的小腿粗大。
走猫步：即双替走在一条直线上，同时自然扭胯。走猫步能有效刺激胃肠蠕动，从而起到预防和缓解便秘的作用。
退步走：是一种反常规的锻炼方式。不仅可以锻炼腰背部肌肉，缓解慢性腰痛，而且可以提高身体的平衡和协调能力，从而降低老人摔倒的风险。退步走也要在安全平坦的场地进行，还可以多人结伴锻炼，互相提醒坑洼或障碍物的存在。
避开健走误区，才能事半功倍
运动是把“双刃剑”，如果姿势不当，可影响锻炼效果，甚至还可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避开健步走的误区，才能让这项运动为自己的健康加油。最常见的误区有以下四个：
小碎步走：容易使腿部肌肉疲劳、酸痛，不利于坚持较长时间。
不收肚子：不仅影响美观，还会影响瘦身效果。
摆臂过大：手臂摆动幅度过大会消耗不必要的体力，越走越累，越走越慢。
含胸驼竹：会缩小胸廓的活动幅度，影响呼吸，长期如此还会引起颈椎不适、颈背部肌肉劳损。
健步走的注意事项有哪些
疾走急停，容易导致损伤。健走后立刻坐下或躺下休息，会使大量血液淤积在下肢，流回心脏的血液减少，出现眩晕甚至休克。所以，健走前适度拉伸，使身体微微发热;健走时逐渐增加速度，健走结束前逐渐放慢速度;健走结束后，对全身肌肉进行拉伸，缓解身体的疲劳，这才是一个完整的环节。
饱食后快走，妨碍消化。吃完饭后立即进行快速的健走锻炼，会导致身体分配到胃肠的血液减少，不利于消化。还会因胃肠过度震荡而出现不适甚至呕吐。所以，饭后半小时内，只适合缓慢的散步，以促进胃肠蠕动，利于消化。饭后40―60分钟后才可进行快走。
如何应对健步走的损伤
水泡，是健走最常见损伤，多因皮肤与鞋子长时间摩擦所致。要预防水泡，首先需要选择大小合适的鞋子，不要穿新鞋进行长距离健走，也可以穿两双袜子减少脚与鞋之间的摩擦。一旦出现水泡可以按以下方法处理：先将局部消毒，用消毒针在水泡边缘刺一个小洞，然后将液体挤出，最后贴上创可贴。千万不要撕掉水泡皮。
扭伤，也时有发生，尤其在坑洼路面行走时，如不注意就很可能出现踝关节扭伤。万一出现轻度的扭伤，需要立刻停止活动，对扭伤部位进行冷敷，抬高患肢，用绷带对扭伤部位加压包扎。24小时后可用红花油配合按摩、热敷等方法促进损伤的恢复。重度的扭伤有可能合并骨折和韧带断裂，需立即到医院就诊。
相关链接：健走装备助你一臂之力
健走鞋：鞋是健走最重要的装备。一双合适的健走鞋有助于预防伤病、保障锻炼效果。而长期穿不合脚或性能较差的鞋子可能会引起下肢疼痛或伤病。市场上琳琅满目的运动鞋到底该如何选择呢？
首先，下午时脚已经肿胀并且充分伸展，此时买鞋最合适。其次，如果左右脚不一样大，买鞋时应以较大的脚为准。买鞋时还要以在最长的脚趾与鞋尖之间能够预留适当空间为宜。再者，兼顾个人的足型来选择。高足弓的人买鞋，要充分考虑鞋子的减震功能，选择有减震垫的鞋子。平足的人买鞋，可以选在足弓部有内垫的鞋子，提供足够的支撑。另外，结合健走的场地。户外健走要选择鞋底较厚、沟槽较深。防滑坚固的鞋子。在硬质地面健走比在橡胶地面健走对鞋子的减震功能要求更高。
健走服：选择容易吸汗的内衣，以及宽松方便活动的外衣。晚间健走，最好选择有发光条的衣服，确保安全。要随时根据气温变化增减衣物。
计步器：佩戴计步器或者选择一款具有计步功能的手机能够帮助健走者量化健走目标。比如今天的目标是以120―130步/分钟的频率走4公里，健走者就可以通过计步器随时查看自己的步频并作出调整;随时查看已经行走的距离，鼓励自己完成任务。健走者还可通过社交网站或APP分享自己的运动数据，对比他人的运动数据，增强运动的动力和信心。
应力性骨折也叫疲劳性骨折，是由于骨骼反复承受过重的负荷或人们长时间地行走而引起的一种不完全骨折。通常，人的骨骼会持续自发地进行自我重建和修复，特别是在运动后导致骨骼受到特别大的压力时。但如果骨骼受到足够大的压力以至于超出了其自我重建和修复的能力，就会在其脆弱的地方发生应力性骨折。应力性骨折不是突然发生的，而是由于骨骼受到了反复的损伤造成的。此外，肌肉疲劳也是导致应力性骨折的原因之一。一个跑步运动员每跑一英里，其腿部必须吸收多达110吨力量的冲击。骨骼本身无法承受这么大的冲击，它需要骨骼上的肌肉与其一同承载这个巨大的冲击力，并起到减震器的作用。但当肌肉变得疲劳时就无法承载它应该承载的冲击力了，这时骨骼就得承担更多的冲击力。最后，当肌肉(通常是小腿肌肉)因为太疲劳无法承担任何冲击力时，则所有的冲击力就会转移到骨骼上，从而会使其发生应力性骨折。在临床上，应力性骨折患者一般无明显的不适症状。姚明如果不是去医院做核磁共振检查，恐怕也很难发现自己已发生了应力性骨折。
总的来说，应力性骨折是由“非常态的或者重复性的压力”导致的。这和普通的骨折有所不同，因为普通的骨折往往是由单独发生的严重的冲撞而引起的。应力性骨折多发生于人体的承重部位，如小腿的胫腓骨和足部(跟骨、丹骨、跖骨)。容易发生应力性骨折的人群多为足部承重较多的运动员，如从事篮球、足球、网球、田径和体操的运动员以及芭蕾舞演员。有些经常进行大运动量锻炼的中老年人也可发生应力性骨折。
美国的一项调查表明，应力性骨折在人群中的发生率为0.5％～0.7％。随着年龄的增长人们患应力性骨折的几率还会有所增高，因为人的骨密度会随着年龄的增加而降低。但儿童患应力性骨折的风险仍较高，因为他们的骨骼还没有达到正常的密度和强度。那么，人们在日常生活中尤其是在运动锻炼时应如何预防发生应力性骨折呢?
1．人们在运动时要循序渐进，切莫突然增加运动负荷。例如，每周跑步距离的增加量不能超过10公里，每次跳跃的时间不能超过30分钟。平时要坚持进行力量上的训练，尤其要增强腿部肌肉的力量。
2．经常练长跑的人最好能在专业体育教练员的指导下根据自己的体重、跑步路面以及鞋子的耐用性等情况安排训练，并及时地更换鞋子，以增强身体的缓冲能力。
3．要在路面平整的地方进行锻炼，避免脚部受伤。
4．在运动时要穿比较宽松的衣服，身上不要负重，鞋带也不要系得过紧或过松，以避免呼吸受到影响或使体力消耗增加。
5．经常进行运动的人要根据自己的体质适当地增加钙和维生素D的摄入量。美国克雷顿大学的一项最新研究表明，即使在短期内补充钙和维生素D也能显著地降低运动员发生应力性骨折的几率。
STEP1 体能测试不可少
从30岁开始，人体各项生理功能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%～2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140～280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6～13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。
许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每周去一两次健身房就可以了，其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时候还会造成肌肉损伤。
据专业健身教练李明道介绍，正确的健身方式是，首先在专业健身教练指导下做一次体能测试，然后根据测试结果由教练给健身者制订一份“个人训练处方”，有针对性地进行系统锻炼。比如常坐办公室的男士容易在腹部囤积脂肪，应该加强腰腹部的锻炼；开车一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加；常常出差的男士们在内脏功能方面要多加注意；饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝（心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差，免疫力下降）。
STEP2 遵循个人训练处方
个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表，上班的男士可以利用休息时间到健身馆，在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程，一周保持2～3次的训练便可，如果条件允许，推荐隔天锻炼一次，通常3个月后就有明显效果。
1. 热身
主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。
2. 力量锻炼
根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加训练。主要以器械和垫上运动为主。
3. 柔韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。
腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 。
利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性；利用下背伸展锻炼后背腹肌，塑造腹部的完美线条。
4. 心肺锻炼
增加内脏功能的训练，主要通过以下3种方式完成。
心肺交叉机：适合于体能较差的男士；对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤。
慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的慢跑即可。
动感单车：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。
5. 整理运动
突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。
